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ネガチン
大学位の時は2回位できたような気がしなくもない懸垂。今は一度もできない。パワーウエイトレシオが低すぎるのと、広背筋に神経つながっていないのと、両方あるのだろう。このまま地味にラットプルダウンを頑張っていくアプローチもあるが、こんな感じで50歳には連続10回できるように頑張る。

1. スミスマシンのバーを一番上に上げて、もしくは鉄棒を使って、はっ!と飛びついてプルアップの頂点の形に。
 できるだけキープしてできるだけゆっくり下ろす。(ネガティブプルアップ。下がるだけなのにアップ笑)
 疲れるまでやって、逆手でもやる。(ネガティブチンアップ。下がるだけなのに 以下略)

2. 斜め懸垂 スミスマシンのバーを適当に下げて
 ラットプルダウンとか、ローイングマシンとか、どこか固定されてやるのと少し違う感覚と思う。
 斜め懸垂も足が固定されているわけだが、支点が遠いのと、尻締めて全身の力を動員するにはその固定邪魔。

3. 広背筋を意識したプレス
 腕立て、KBを使ったArm Bar Press、など。これがなかなか感覚をつかみにくい。
 広背筋をプレスに使う?と思ってしまうわけだが、信頼の置ける達人達が言っているわけで
 いつか分かる日までやれ!

4. ラットプルダウン、ベンとオーバーローイングなどで広背筋の筋力アップ

5. 体重減らせ。まずは76kg、体脂肪率15%以下を目指す

とりあえずネガティブプルアップを3回試して、翌日やろうと思ったら広背筋にかすかに筋肉痛。ラットプルではしばらく味わっていない感じ。いいかも?!

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ダンベルスナッチ -- Dumbbell Snatches
今日は家に帰るのが遅くなりそうで、家でトレできなさそうな気がしていた。朝ちょっと片手スウィングをして出てきたわけでが、事務所で昼休みに少し体を動かしたくなった。

んで、久々にダンベルスナッチをやってみた。スウィングはせず、床に置いた状態から足腰で起きつつ垂直に跳ね上げ、最高点近くでかなり深くディップして腕ロックアウトでキャッチ。それから立ち上がる、という感じ。この重さならパワースナッチ(ディップなし)もいけるが、なんとなくオーバーヘッドスクワット立ち上がりもしてみたかったので...。陽のあたる暖かい部屋ではあったが、軽いウェイト左右10回ずつで結構汗かいた。ちなみに、ダンベルはスクリュー固定プレート式だが、(2.5+1.5)×2でシャフトはプラスチックっぽく重さに入れないと8kg。2個あったのでばらして(2.5+2.5+1.5)×2で13kg。

で、予想通り遅くなり、ヤケクソ気味にもう一発かましたろうか、と事務所ジムをのぞいたら、折角13kgにしたものが元通りになっていた。トレってるやついるのね。またひとつにするの面倒...。ハタと思いついた。あこがれのダブルスナッチである(笑) KBでは一度日本のWorkshopでやったきりなり。DBでダブルは初めて。

たまには違う刺激も楽しいな、と。あ~仕事終わらねぇ



Lunch break, Feb 26, 2009
- 13kg Dumbbell Snatch: L/R -10/10

Night, Feb 26, 2009
- Dbouble 8kg Hang Dumbbell Snatch: -10-10



Expected that working late and no home training, so I tried a bit of KB single-handed swings in the morning. But I wanted to do something during lunch break.

So, I tried DB Snatches. Long time no see. Without back swing, lift explosively from dead weight, and cach with lock-out arm and dipping down. Then squat up. It was a warm room with sunlight, but anyway I sweated with light weight for 10 reps L/R.

The dumbbells are plate-and-screw type. Very light bars of plastic. (2.5+1.5)*2 = 8kg. There are two of them. I broke them and made (2.5+2.5+1.5)*2=13kg.

As expected, it was late at night. I wanted one more and looked into the office gym. Found that someone recover two DB. Wow! Someone ecept me trains! Anyway it takes time to make it into one again. Oh! Go for double snatches! I experianced double 16kb KB snatches one or twice at Taikei's workshop in Tokyo. First try for DBs.

Defferent feelings sometimes feel great!!

久々のデッドリフト -- Dead Lift after Long Hibernation
久々のデッドリフト。会社のラックはいつもベンチプレスポジションになっている。やっぱり韓国でもBPは人気ですかね。伸びだ肘にほんのり痛みが走る。しばし様子を見ながら、という感じになるか。50kgのBBより16kgのKBで片足デッドやった方が肘への負担は少く、下肢への負荷は高いかもしれない。

結構仕事が忙しい。休憩込みで14時間労働だ。



Morning, Jan 20, 2009
BB Dead Lift: 50kg 10-10

After Midnight Jan 21, 2009
16kg KB
Snatch: L/R - 5/5
Double-handed Swing:: 30 - 30 Go get sleep!



The first time BBDL in 6 months. I tried the weights at office. The rack is always set for bench presses. BP seems most popular here in Seoul, too. When do DL, very slight pains in the streached left elbow. Do it gradually, slowly, with caution... 16-kg KB single-legged DL is more gentle to the elbow and more hard to lower body than BBDL.
会社に鉄 -- Power Rack and Weight in Office
なんかの払戻金があったので、従業員福利厚生に使おうということになり、健康増進のものを、となった。「みんな座りっぱなしだし、背骨曲がりがちだし、こ・こ・こ・こんなのどうかな?」と懸垂台を提案してみた。「ないよ~」、と代わりに出てきたのがパワーラックであった。おぉ!じゃぁバーベルセットとベンチもね、ということで、会社でウェイトトレーニングできる環境が3週間ほど前からそろってしまった(Olympicシャフトではないが)。プレートのセットすらできず、まだ使えないのが残念である。ちょっとのぞいてみたら30kgほどのバーベルがラックにセットされていたので、10回ほどスクワット。久し振り。



The government compensated for something, so the company got some unexpected cash back. So GA decided to buy something to improve employees' health. I suggested a pull-up bar to back stretch since everyone keep sitting all day and unhealthy backs. Unfortunately, no pull-up bar was available, but fortunately, a power rack came instead. Wow. So a perfect weight training environment was set three weeks ago. I am so sorry for my self that I cannot use it because I cannot set weight plates due to the elbow pains. Yesterday, 30-kg BB was on the rack; just tried back BB squat 30kg * 10 reps. It's been a long time.
今からトレーニングを始めるなら -- If I Start Training from Scratch
肘痛の経験とこのところの痛み治療研究などから正しいトレーニングの順序というものを考えてみた。これからトレーニングを始める中青年は参考にしていただきたい。ってこのBlogを読んでいる人で対象者がいるとは思えないですが。

Training Order

まずは体の歪み取り。エゴスキューなどを使って。歪みがとれるまでは筋力・筋量増大のためのウェイトトレーニングはしない。変な姿勢のまま筋肉をつけてしまったり、歪んだ姿勢で重いものを持ち上げると長期的には怪我をするリスクが高い。砂上の楼閣を避けるべし。地味でつまらないがまずここから。歪みが取れてからもメンテナンスを続けること。

驚異のエゴスキュー 痛み解消メソッド驚異のエゴスキュー 痛み解消メソッド
(2008/03/28)
ピート・エゴスキュー

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Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic PainPain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain
(2000/02/29)
Pete EgoscueRoger Gittines

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歪み取りとほぼ時を同じくして関節の稼働域の確保、「必要とされるレベルまで」の柔軟性の向上。体は柔らかすぎても良いことはないが、ハーフスクワットで背中が丸まるようでは腰への負担は危険なレベル。この辺はPavelのSuper JointとかRelax into Stretch とか。

Super Joints: Russian Longevity Secrets for Pain Free Movement, Maximum Mobility & Flexible StrengthSuper Joints: Russian Longevity Secrets for Pain Free Movement, Maximum Mobility & Flexible Strength
(2001/10)
Pavel Tsatsouline

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Relax into Stretch: Instant Flexiblity Through Mastering Muscle TensionRelax into Stretch: Instant Flexiblity Through Mastering Muscle Tension
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Pavel Tsatsouline

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Z-Health は歪み取りと関節稼動域・柔軟性向上の中間くらいかな、と。

ここまで来てからようやくレジスタンストレーニング。ここまで来るのに3カ月かかるかもしれないが、長期的視野に立って我慢する。軽いケトルベルスウィングとターキッシュゲットアップはレジスタンストレーニング期の前に導入してもいい。

レジスタンストレーニングでは必ずインナーマッスルも鍛える。

ケトルベル > フリーウェイト/ボディウェイト >>>> マシン

この順番でインナーマッスルに効く。フリーウェイトでもダンベルの方がバーベルよりもよし。格闘技、フットボール、パワーリフティングの世界でケトルベルが脚光を浴びているのはインナーマッスルも鍛えられるから。



Posting from stocked articles. It's on training, but I cannot do today. Worked at office more thatn 15.5 hours... Not worked out.



From my bad experiance of elbow pains and recent reseach(?) of pains and treatmens, here is my conclusion of right order of training system. If an adult without physical activities for long time wants to start training, please refer this. (I think no one reading this blog is in this category, though.)

Training Order

First, align the bone-and-muscle stracture right with Egoscue Method or something. Until you get rid of distortion, never start registance training. If you get muscles over wrong posture or lift heavy weights with distorted posture, it is assured that you will get injured in the long run. A good posture is the fundamental of health. This is not so exciting at all, but MUST.

Almost the same time, you can start joint mobility excercises and flexibility excercise to necessary level. Over flexible muscle is no need, but for example, if your lower back gets round with half squat movement, the load to lower back with full squat will be dangerous zone.

To get those above done, finally you can start resistance training. It may take more than 3 months, but have long-term vision. Kettlebell Double-handed Swings and Turkish Get Up may be applicable before the resistance training phase.

Finally, you may proceed to resisitance trainings. Conditioning of inner muscles are must items.

Kettlebell > Free weight/ Body weight >>>> Machine

The left side works on inner muscles. Dumbbells are superior to barbells in terms of inner muscle conditioning. One of the reasons why KB is so hot in marshal arts, football, power lifting, etc. is we can condition inner muscles, too.
プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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