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24kgの衝撃 -- 24-kg Impact
結局土日はトレは休み。

土曜日新宿のOshman'sで12kgのケトルベルがあった。まだ空いている時間だったので、ちょいとスナッチしてみたが、コリャ軽い!楽々である。いつも使っている16kgと4kgしか違わないのにこんなに違うのかぁ。いや、待てよ。現在24kg購入を検討中。8kg増えたらいったいどうなるのか...。

日曜日水道橋Fitnessshopに行ったら16kg、24kgもあったので、24kgを試させてもらった。スウィングは良いとして、クリーンは何とか。スナッチぎりぎり上がったが、下ろすときの衝撃は半端ではなかった。腕もげますな。皮剥けますな。左は肘痛のためパス。32kgでのスナッチっていったい...。

Fitnessshopに色々マッチョ系雑誌が売られている。旧店舗ではもっとMascle & Fitnessのバックナンバーが充実していたのだが、今はぐっと絞られており残念である。Ironmanというやつ、表紙がキモイので見たことがなかったのだが、マイク・マーラーのケトルベルトレーニングだかなんだかという文字が目に入ったので、手に取った。あまりのひどい誤訳に眩暈がした。ミリタリープレス、レネゲイドロウ、フロントスクワットがそれぞれ連続写真で紹介されているが、タイトルは全てミリタリープレスである。もう翻訳の問題でなく、一度でも読者の立場になって読み直せば(というか見れば)わかるはず。プロとしての自覚が足りねぇ。


Off on Sat and Sun. (Wine and dine on Sat for a wedding party of my friend.)

I found a 12-kg kettlebell at Oshman's, Shinjuku on Sat. Because it was early morning and almost vacant, I trid snatches a bit. "Wow! Light!!" Felt like a feather. "Only 4-kg difference makes this? Wiat... I am thinking to get a 24kg. 24-16 = 8kg. How will it be??" 32kg is beyond my imagination.

Stopped off at Fitnessshop, Suidobashi, on Sat. There are 16kg and 24kg. I tried 24kg. Swings: no problem, a Snatch up: somehow, and then the Snatch down: what an impact it is! The arm almost goes off and skins get pealed off. Passed left due to the elbow pains. Cannot imagine Snatches with 32kg...

Finnessshop sells a lots of bodybuilding-type magazines. I have never read "Ironman" because the cover photos made me sick. But this time, I found words "Mike Mahler's Kettlebell Training", and of course had a look. I almost fainted because of its terrible translation. If only editors checked the dfart even 20 secs, they could have found the mistakes. They call all of "Military Presses", "Regegade Rows", "Front Squats" as "Military Presses". Be a professional! If you pay, I will do better taranslation, comrades!
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夏休みの準備 - Preparation for Summer Vacation
まだ観ていないケトルベル関連のDVDをPSP用に変換中。休み中にちゃんと全部観るのだ。
ストロングな兄さんたちの真似はできないと思い、Kettlebellを買う前に米国出張に行った同僚に頼んだのが、"Misfit's Kettlebell Basix" by Melissa Beaver と "The Kettlebell Goddess Workout" by Andrea Du Cane だ。

Goddessの方はまだ観ていない。Misfitは観た。「ケトルベルをやるとこんなプロポーションになるんだぜ」と言ったら妻など食いついてきそうであるが胸が大きくなるとは思えないので後で怒られるだろう。
残念ながらスナッチがない。オープニングのところで砂浜で一発かましているだけである。力でなく綺麗に上げているのでぜひ本編でもやって欲しかったぞ。

明日から夏休みでしばらくケトルベルとはお別れだ (泣)


Night, July 25th, 2008

16-kg Kettlebell
Snatch: L/R 10/10-10/10-10/10-7/7

Tried to use glutes, to open palms at the top, and to feel where on palm the handle at the top.
I stopped at the 7th rep of set 4 because I felt palm skins slided. If I continue, they could have broken.


Transcoding not-watched Kettlebell DVDs for PSP. Try to watch all during vacation.
As I thought I cannot go with strong men, I asked my collegues who was going to leave for a US business trip to bring back following DVSs by female instructors.
"Misfit's Kettlebell Basix" by Melissa Beaver
"The Kettlebell Goddess Workout" by Andrea Du Cane

Not yet watched Goddess. If I show and say to my wife "you will get this body shape with kettlebell traing", she will jump to it. But I do not think she cannot get the bust no matter how hard she try, and then she complains... Anyway, one thing sorry for this DVD is there is no Snatch. Melissa shows just one rep on the beach for the opening shot. She snatches with arts, not power. So I really want her to teach me.

Leaving for summer vacation, so have to say good-bye to my sweet little 16 for 9 days.
夏休みは田畑プロトコルでキメ! - Best Training during Summer Vacation: Tabata Protocol
以前憧れのクロスフィットのWebをうろついていた時、Tabata Squat という耳慣れない種目が出てきた。でもタバタって日本語っぽい。海外のサイの情報によると、日本のナショナルチームのトレーニングのために田畑博士が考え出した、有酸素運動能力も無酸素運動能力も高めるというトレーニング手法でらしい。その後、タイケイさんのブログでも紹介されているのを発見。"tabata protocol"で検索すると海外のサイトでたくさん取り上げられているが、"田畑プロトコル"で検索してもあまりヒットしない。東芝のフラッシュメモリーみたいな感じである。


20秒のスプリント8セットをと10秒の休憩を挟んで続ける、つまり3分50秒で終了。

試行結果(1.5か月前):

スプリント:短距離ダッシュですな。近所の小学校の校庭を対角線に走り約20秒のスプリント、10秒の休憩。4本目位のダッシュで息が上がってしまい、それ以上の全力疾走は無理。8割9割の力でもそれなりの効果はあるだろう。

スクワット:高速自重スクワット。G-SHOCKのタイマーを10秒リピートにして。CrossFitでは尻にメディシンボールを置いたりもしている。高速でフルボトムまで行くとうさぎ跳びみたいに膝に良くないからかと思う。なので、ハーフスクワットにて。手は普通のヒンズースクワットと違い、まっすぐ伸ばしたまま、前後に振る感じで。私の場合、20秒間で22回程度(最後の方のセットは疲れてくるので減る)。途中で何セットやっているかわからなくなる(私だけ?)ので、ジムでは軽いプレート4枚、外では小石4個を左側に置き、セット終了でひとつ右へ、5セット目からは右から左へ。全部左へ戻ったら終わりである。かなり、きついがスプリントのように続行不可能にはならない。

当然、3分程度のウォーミングアップ(ある程度心拍数を上げる)とクーリングダウンは必要だが、10分そこそこで終了である。

器具も場所も不要なので、ケトルベルを持っていかないバケーション中のトレーニングとしては最適かな、と。時間がないからトレーニングできないといういいわけもできなくなるわけです。

ありがとう!田畑センセー!!ってまだ効果の程は明らかでないが(笑)


Morning, July 24, 2008

Kettlebell 16kg

Double-handed Swing: 30-30-30
Single-handed Swing: L/R 15/15-15/15
Snatch: L/R 10/10-7/7-5/5
Bent Over Row: L/R 5/5-5/5-5/5


Morning, July 25, 2008

KAATSU Arm Warming-up
- Clench-and-unclench hands: 30-20-10 (10-sec rest between)
- Curl: 30-20-10 (10-sec rest between)
- Extension: 30-20-10 (10-sec rest between)

KAATSU Arms Training
- DB Curl 1.5kg: 30-15-10 (10-sec rest between)
- DB Lateral Raise 1.5kg: 20-15-10 (10-sec rest between)
- Overhead Triceps Push: 1.5kg: 30-20-10 (10-sec rest between)

KAATSU Leg Training
- Clench-and-unclench toe: 30-20-10 (10-sec rest between)
- Toe-up and heel-up: 30-20-10 (10-sec rest between)

KAATSU Leg Training
- BW Squat: 30-20-10 (10-sec rest between)
- BW Calf Raise: 30-20-10 (10-sec rest between)
- BW Lunge: 30-24-20 (10-sec rest between)
(15-12-10 for each side)

Kettlebell 16kg

Double-handed Swing: 30-30-30
Single-handed Swing: L/R 10/10-10/10
Snatch: L/R 3/3-3/3-3/3


When I checked the yearning CrossFit web resouces, I ran into the alien phrase "Tabata Squat". Tabata sounds like Japanese. I checked several sites and found that it was introduced by Dr. Tabata, Japan. He developed this for Japan National Skate Team. This method enhance both aerobic and anearobic abilities in the same time. Later, I found it was introduced at Taikei's blog. Famous in the world, but not much in Japan. This reminded me of Toshiba flash memory.

8 sets of 20-sec sprint with 10-sec rests between sets. Summed up, 3 minutes and 50 seconds; wow, so short!


Self Trial Result (1.5 months ago)

Tabata Sprint: At school yard in neighborhood. At the four set, almost died... Not able to do real sprint, then. Even 80-90% speed will do for usual people.

Tabata Squat: High-speed body weight squats. I set the timer in G-SHOCK as 10 sec repeat. A CrossFit video shows a medicine ball under butts. This might be to avoid impacts to knee joints at full bottom, which may cause troubles. So I did half squats (I do not have a medicine ball.) Swing straight extended arms forward(standing) and backward (sitting). In my case, about 22 reps for 20 sec (The later, the less due to fatigue). Since I lost how many sets I did frequently, I place 4 small objects in left, move one of them to right one set finishes, and right to left from set 5. When four of them return to left, completed. Yes, it is hard, too. But by far more moderate than sprints.

Of course, three-minute or so warming up to raise the hart bit rate and cooling down are mandatory. Yet, it finishes in 10 minutes.

With Tabata Squat, no special equipment or large space is needed. So the best training during the summer vacation. We cannot excuse "no time for training" any more.

Thanks, Dr. Tabata! Bravo! (I have not confirmed the result yet, though.)
ダンベルでケトルベル種目をやってみた -- Kettlebell Menu with Dumbbell
タイケイさんのブログで「なぜケトルベルを使うか」というエントリがあった。ケトルベルとバーベル・ダンベルでのトレーニングを比べている興味深い記事。ジムでダンベルを試してみた。持っているケトルベルと同じ16kgにて。

両手スウィング
これはケトルベルに出会う前にダンベルでよくやっていた。ダンベルを床に縦に置き、ダンベルの片側のベルを持ってやるので、固定式ダンベルで安全を確認してから実施(六角レンチで締めるタイプなどでたまに緩んでいることがある)。体幹の動きとしてはケトルベル使用時と似ている。保持するのはケトルベルの方がハンドルに全部の指を回せるので楽である。ダンベルは人差し指~小指をひっかけるだけなので気を使うのだ。ケトルベルのほうがやりやすい。

片手スウィング
これもケトルベルに出会う前によくダンベルで実施していた。体幹の動きはケトルベルに似ている。運動を通してダンベルのバーはダンベルの進行方向に対して垂直にしていた。今回、ケトルベルと同じようにスウィング下部で45度まで腕を回内させようしたが、軸回転方向の慣性モーメントが強すぎて切り返し前後が不安定になる。ケトルは球体なので腕の回転軸に近いところほど重量があるが、ダンベルは回転軸から離れた両端に重量があるので当然である。ダンベルでやるなら、ボトムでも腕はひねらず、が正解。ケトルベルで45度捻るのは、ボトム切り返しでの手首の折れがアークを阻害するから、であるが、ダンベルの場合は手首からダンベル重心までの距離が短いので手首の折れはあまり発生しないような気がする。両手と違って保持に心配はないのでダンベルでもそこそこいけるが、ケトルベルのほうがより遠心力を感じる。

ダンベルスナッチ
ケトルベルのスナッチは膝をロックした状態でキャッチ(?)するので、バーベルのスナッチでいえばパワーポジションから始めて深いスクワットせずにキャッチするパワースナッチに近いものか?ケトルに会う前にやっていたダンベルスナッチは床から垂直に一気に頭上まで上げてトップでキャッチするものだった。今回試したのは、片手スウィングから膝ロックでトップというケトルベルスタイル。体幹の動きはケトルベルに似ている。腕の操作がない分ケトルベルより簡単である。ケトルベルスナッチの体幹の動きを感じる補助種目としていいかもしれない。片手スウィングの時同様、ケトルベルと同じようにボトムの切り返し前後で45度まで腕を回内させようとすると軸回転方向の慣性モーメントが強すぎ不安定になる。試していないが、ダンベルでダブルでやると脚を相当開かないと膝に当たりそうで怖い。

バーベルジャーク
オリンピックリフトに共通する動きとして、ゆっくりとした動作では上げきれないものを爆発的な力で跳ね上げ、バーベルの速度がゼロになるポイントの前後で体を下に潜り込ませて脚を曲げ、上半身ロック状態でキャッチする、というのが個人的な理解。バーベルは両手をつなぐ1本の軸があるので、その軸を中心にグリップを回し滑らせながら体を潜り込ませるという動きはケトルベルよりもわかりやすい気がする。最初はプラスチックの棒や長い箒、プレートなしスタンダードバーベルバー、プレートなしオリンピックバー、でしょうか。安全確保は重要です。

ミリタリープレス
バーベルでやると、ボトムポジションでやや背中を反らせないと保持できない。重い重量でやると腰も心配(どうせやらないが)。ダンベルよりもケトルベルの方が優しく易しいという。これはもう少し練習を重ねないと違いがわからない。ケトルベルで片手でやる場合、持たない方の肩や腕を少し出す胴体を回してやることで、無理なく腰の上に重さを持ってこれるが、両手の場合ではどうだろう?

■ミリタリープレス追記: ボトムでケトルベルの場合ラックポジションに置けるが、ダンベルはそうはいかないので、ケトルベルの方がやりやすい、ということかも。(Sep 23, 2008)

バーベルフロントスクワット
バーベルではスクワットのメインにしていた(というほど長い歴史はないが)。バックスクワットは体の前傾が強くその分腰に負担、対してフロントスクワットは上体を立てないとバーベルが落ちるため腰に優しいと感じたので。ケトルベルで股関節回りの柔軟性が高まるようなので取り入れていきたい。

レネゲイドロウ
これはタイケイさんの今回のページには載っていなかったが、よくダンベルでやっていたもの。両手にダンベルを持って、両軸が平行になるように腕立て伏せの体勢をとり、片腕をロウイング。支持腕をロックして地面に突き刺す位の感じにするのがコツ。腕やら広背筋やら忘れるくらいに姿勢保持が大変=コアに効く。ダンベルの軸がくるくる回るようだと甚だ不安定である。何度かバランスを崩して支持腕の手首を捻挫しそうになった。ケトルベルは一応底が平らになっているが、変に力を加えると危ないだろう。ケトルベル一つしか持っていないので試したことはないです。



Night, July 23, 2008

Barbell Dead Lift from 6" height
100kg: 2 reps
90kg: 5-5
80kg: 5-5
Seems 100kg is almost RM1 to me.

Sandbag Roundhouse Kick
R/L: 17/17

I intented to go back to home and do kettlebell training, but went to bed and woke up in the next morning.


Taikei's Japanese Blog presented "Why Use Kettlebells", which is really interesting. I tried some items with a 16-kg dumbbell, which is equivalent weight to my kettlebell.

Double-handed Swing
I used to do before I met Kettlebell. For safety, need to use fixed-weight dumbbell and make sure the bells are fixed tightly to the handle (I have seen hexagon bolts loosen in some hotel fitness room.) Hold one end of a dumbbell and swing as kettlebell style. The body trunk movements feel quite similar to kettlebell's to me. Kettlebell is easier because five fingers are used to grip the handle while dumbbell requires four fingers except thumbs hooking on.

Single-handed Swing
I also did this quite a lot before the kettlebell era started. The body trunk movements feel quite similar to kettlebell's like double-handed. I kept the handle parallel to toe-to-toe line. This time, I tried 45-degree pronation at the bottom of the swings, but it never worked. The torque around arm axis is too strong because of two heavy objects away from the center of gravity with dumbbell. So better to keep the handle parallel to toe-to-toe line.

Dumbbell Snatch
We catch the kettlebell with locked-out knees, the highest position. So it is similar to Barbell Power Snatch catching at high position rather than Barbell Snatch catching at squat position. My used-to-do dumbbell snatch was to do explosive vertical lift from floor to top. This time, I tried big single-handed swing to top. It is easier than kettlebell's because no need for any arm/hand skills. The similar feelings in the body trunk, so this might be good for supplemental item for kettlebell snatch. No 45-degree twist at bottom, same as single-handed swings. I was cowardly enough not to try two bells in both hands, which may kill the knees with blow.

Barbell Jerk
My understanding of Olympic lift common movements are as follows.
-Explosive lift of heavy objects, which cannot be lifted with slow movement,
-Around the point the velocity gets zero, quickly sink the body under the barbell with locked upper body and squated legs,
-and catch!
Barbell, as the name goes, is with a bar connecting two hands. It is easy to understand how to sink the body with sliding the grips around the bar. Better to try with a broomstick, plastic bar, and then standard bar without plate, Olympic bar without plate. It is critical to keep safe.

Military Press
I need to lean my back to uncomfortable point with heavy weight. Seems bad to the lower back. Taikei said kettlebell is easier than dumbbell. I cannot judge without further practices (currently, no press because of elbow pains). With single-hand press, it is easy to me to keep the kettlebell on the sidebone line because I can twist my torso. How about with double-handed?

Barbell Front Squat
I made this item for squats instead of back squat (in short training history). The Back Squat requires forward tilting of upper body, which causes stress on the lower back. On the other hand, I have to keep upright position to keep the barbell on proper position; this result less stress to lower back. The weight is lighter than Back Squat's, but I do not care. I am not a competitive lifter. Kettlebell Front Squat is not a power training, but enhance the mobility and flexibility around hip joints. This sounds attractive to me.

Renegade Row
This is not introduced on Taikei's entry this time, but I did this with dumbbells.
-Hold dumbbells with each hand.
-Align the posture like push-ups with the handles parallel.
-Row each arm.
-Lock the supporting arm and thrust it straight as if driving a pile
This works so hard to core balance, so I almost forget about arms or lats. If the bar of the dumbbell is loosen, it is hard to keep balance. I almost sprained my lists with falling off. Kettlebells usually have flat bottom, but can be dangerous with any not-vertical power. Never tried with Kettlebells because I just have one.
加圧トレーニング開始 -- KAATSU Training Getting Started
ケトルベルが楽しくてすっかり忘れていたが、タイケイさんのワークショップの前日に加圧ベルトを入手したのであった。

実は加圧ブームより前、5年程前にPhenix社の加圧トレーニング専用ウェア カーツ (現在はゼノアという会社に譲渡)を買ってトレーニングしていたことがあったのだが、既にバンドは伸びているし、ウェアも穴が開いているので今度は本家の方で新調。

・低重量でも効果あり、関節への負担が少ない
・本格的なウェイトトレイニーも使っている
・リハビリにも効果を上げているようで肘の腱炎にもいいかも

ということでの導入。購入2週間以上経ってからの不真面目なスタート。特に腕は効きまくりで死ぬ。かといって脚が楽なわけではなく、泣きながらもランジは左右30-20-10はとてもできない。つらすぎて動作がいい加減になるのを気をつけなければならない。トレーニング後、腕の点状出血は気持ち悪いが、毛細血管が丈夫になれば出なくなる、はず。

当面、腕と脚は加圧トレーニング、肩と胸はヒンズープッシュアップ、背中下部はデッドリフト、背中上部はプルアップしたいがまだ筋力が足りずろくにできない。CrossFitのようにキッピングを入れるか、ジャンピングチンアップにするか、台を使ってネガティブで行くか、ラバーバンド補助にするか、考え中。これらと当然のケトルベルで進めていきます。

夜は自宅でケトル...と思ったが会食が入ってしまった。


Morning, Jul 22, 2008

Warming-up
- Station cycling: 3 minutes w/ arm and shoulder stretching

Hindu Push-up: 15-10

KAATSU Arm Warming-up
- Clench-and-unclench hands: 30-20-10 (10-sec rest between)
- Curl: 30-20-10 (10-sec rest between)
- Extension: 30-20-10 (10-sec rest between)

KAATSU Arms Training
- DB Curl 4kg: 30-15-10 (10-sec rest between)
- Triceps Pull Down: 15kg: 30-20-10 (10-sec rest between)
- DB Lateral Raise 4kg: 20-15-10 (10-sec rest between)

KAATSU Leg Training (forgot warm-up!)
- BW Squat: 30-20-10 (10-sec rest between)
- BW Calf Raise: 30-20-10 (10-sec rest between)
- BW Lunge: 30-20-16 (10-sec rest between)
(15-10-8 for each side)

Since I enjoyed kettlebell training too much, I almost forgot I got a set of KAATSU Belts one day before Taikei's workshop. KAATSU (literally, to add pressure) Training is in for two years or some in Japan because some showbiz people introduced. The patents has established in US, EU, and Japan. Using belts on proximal parts of limbs to limit blood stream. Actually, I got KAATSU Training Wear by Phenix before the boom, five years ago (Phenix convey the right to another company, Zenoa). The wear got worn out, so I decided to get new one from KAATSU trainer this time.

KAATSU Training
- Effective to grow muscles with lower weights, which means
lower stress to joints
- Found a blog a serious trainee with 20-year experience
in resistance training is using
- Used for rehab; maybe good for my elbow tondinosis

Above reasons makes me decide to go for KAATSU.

It really pumps especially arms. Legs are easy? No. I cannot 30-20-10 lunges for each legs, which prescribed by the trainer. Ugly dot hemorrhage on arms after the training made me sick, but it will decrease when capillary vessels get stronger.

For a while, I will build the training program with following items:
- KAATSU Training for arms and legs
- Hindu push-ups for shoulders and chests
- Dead Lifts for lower back
- Pull-ups for upper back, but I cannot do because of lack strength.
Considering either or combine of kipping like CrossFit,
jumping pull-ups, focusing negative using a stool, or
supported with a lubber band.
- Last but not least, kettlebell training. Of course.

I was going to train with kettlebell tonight, but a sudden dinner interrupts. Hope it is not with heavy drink...
ケンさんがリンクしてくれた -- Ken Linked to His Blog
Jul 21, 2008: トレーニング休み -- Off

RKC ケンさんからメールが来て彼のブログにリンクしてくれたそうだ。名誉なり。


Ken mailed and told he linked my blog to him. Wow! What a honer! I would like to meet him soon.

The Other Side of Strength
新メニュー考案中 -- Programming New Menu
Jul 19, 2008

左ひじが痛いのでクリーンはしばらくお預けである。スナッチは痛くない。

16-kg KB Swing (Double-handed): 20-20
16-kg KB Swing (Single-handed): L/R 10/10-10/10
16-kg KB Snatch: L/R 5/5-5/5-5/5

Stop Cleans for a while due to pains in the left elbow.

-----------

Jul 20, 2008

基本メニューを考案中。ベンチプレスはダメ、ということで、ウェイトを始めてからあまりやっていなかったヒンズープッシュアップを入れてみた。ちょっと肩に違和感があり、10回で終了。

しばらく試行錯誤だ。

16-kg KB Turkish Get Up: L/R 2/2
16-kg KB Swing (Double-handed): 20-20-20
16-kg KB Swing (Single-handed): L/R 15/15-15/15
16-kg KB DARC Swing: 30
16-kg KB Snatch: L/R 6/6-6/6-6/6
16-kg KB Military Press: L/R 5/5-5/5
Body Wight Hindu Pushup: 10 (!)

In a process of seeking the basic menu to get away from the elbow pains. No bench press, so try body weight Hindu Push-ups. Felt slight stress at the left shoulder, so quit with 10 reps (so weak...). Try and error for a while.
身体感覚(?) -- Body Awareness
サクラメントのケンさんのところへお邪魔した時の雑談。ケンさんがインストラクターを務めたタイケイさんの新宿でのケトルベルワークショップにて、京都からいらした方のスナッチが無駄な力を一切使っていずとても綺麗だった、と話したところ、彼のBody Awarenessは素晴らしい、とケンさん。ワークショップで本人にお聞きしたところ、ケトルベル歴はまだ2か月だそうですが学生の時に日本拳法をやっていたとか。日本でも数年来言われている身体感覚や身体操作が優れているのでしょう。私は運動神経が良くなく、そういうものが欠如していますが、スウィングを通じて体と対話することで感覚を育てたいと思います。


When we had free talkes at Ken's, Sacramento. I memtioned that a guy from Kyoto performed very natural Snatch movements without any unnecessary powor at Taikei's workshop at Shinjuku, which Ken instracted. Ken was also impressed by him; "his body awareness was so wonderful", Ken said. When I at the workshop asked the guy, he told his kettlebell career is just two months to my surprise. He belonged to a Japanese martial arts club at college, which I believe the base of his excellent body awareness. I am not gifted in sports, but I will wake-up my body awareness through the conversations with my body with basic kettlebell swings.
安全なデッドリフト -- Safe Dead Lifts
米国出張の戦利品のDragondoor社のDVDの一つ、Secrets of Core Training: "The Back Side" に安全なDead Liftの方法があった。このDVD、まだWebには載っていないが紙のカタログには出ている。欲しいけど買えるのか?と聞いたらほかの商品と一緒に発送してくれた。チャートがなく、おしゃべりと実演なので、英語力からしてまだ完全に理解できていない。が長年の疑問であった沈み込みに伴う骨盤の後傾(背骨下部が曲がる原因)などにも触れられており参考になった。床からのDLは背骨下部の曲がりとストレスが嫌で超軽量のままであった。バーベルを15cm高のブロックに乗せてみたところよい感じで、個人的には今までで一番重い重さに挑戦してみた。最後の方で疲れてくるとまだ姿勢が悪くなるが、よい感じである。

2007/7/18
Lat Pull Down: 40kg*8reps/ 35*9/ 35*8/ 30*9
Seated Row: 45kg*13reps/ 45*12/ 45*10/ 45*8
Dead Lift (15-cm height Block): 80kg*10reps/ 80*8/ 70*8/ 60*10
DB Overhead Tri Push: R-L 12*10-12*10/ 12*8-12*8/ 11*8-11*8/ 10*8-10*8
Tri Push Down: 40*6/ 45*10/ 45*10/ 45*8



A DVD - Secrets of Core Training: "The Back Side" from dragondoor, one of the war booties from the US business trip, introduced safe dead lifts. This DVD has not been on the web shop, but on the paper catalogue. I asked the customer support so, they put the DVD into the box with other products.

No chart and just lectures and performances, so I do not think I get whole ideas. But it gave some hints to solve my long-time question, tilting palvis around the bottom of squat movements, which causes inappropriate flexion of lower back. I may introduce the points sometime later. I tried dead lifts from 6-inch-hight blocks first time, which gave no stress to the lower back. Yet very light, but the personal best.

Jul 18, 2008
Lat Pull Down: 40kg*8reps/ 35*9/ 35*8/ 30*9
Seated Row: 45kg*13reps/ 45*12/ 45*10/ 45*8
Dead Lift (15-cm height Block): 80kg*10reps/ 80*8/ 70*8/ 60*10
DBOH Tri Push: R-L 12*10-12*10/ 12*8-12*8/ 11*8-11*8/ 10*8-10*8
Tri Push Down: 40*6/ 45*10/ 45*10/ 45*8

久々のウェイトトレーニング -- Resuming Resistance Training

比較的長期の出張があり、食事も良くなかったので、なんとなく体内のエネルギーが抜けている気がしていた(漢方・韓方マッサージ+鍼に行った所、やはりそのように指摘された)。昨日朝、久々に出勤前のウェイトトレーニングをしたら、昨日のケトルベルトレーニングを差し引いても全然挙がらず驚いた。定常的にトレーニングをしていると体のコンディションが良くわかって面白い。

Flat BP: 54kg*9reps/ 50*8/ 47*5/ 45*5
Incline BP: 37kg*11reps/ 37*8/ 35*8/ 32*8
Flat DB Flies: 12kg(B)*11reps/ 12*8/ 11*10/ 11*7
DB Shoulder P: 9kg(B)*9reps/ 8.5*10/ 8.5*8/ 8*8
Side Laterals: 5kg(B)*8reps/ 4.5*8/ 4.5*8/ 4*8

もう少し(特に上半身の)筋量を増やしたいので、しばらくは筋量増加的トレーニングも続ける予定。今週は6週サイクルの第4週で、8~11回で果てる重さ、セット間休憩60秒、4セット。

あまりにしょぼい重量なので書くのがはばかられたが、恥かきついでに最近の身体測定結果。

・身長: 178.5cm
・体重: 81.8kg
・体脂肪率: 21.0% (by Tanita)
・胸囲: 105.0cm
・ウェスト 86.0cm

年初と比べると、体重が+1.5kg、体脂肪率変わらず、胸囲+0cm、ウェスト-1.5cm(年初値は正月後だったので異常値?)ということで、脂肪とともに若干どこかの筋肉が増えているはず。さほど違和感のなかったLサイズのシャツがパンパンになったので数値以上に変化はあるはずなのだが...。

日本では夏バテ防止はうなぎ(この前日本に行った時高めのうなぎ屋に行ったが美味かった!)。韓国では鳥丸一羽の中にもち米、高麗人参、棗ヤシ、栗などを詰めて煮たサムゲタン(参鶏湯)というものを食す。土用の丑も3回あると思うが、サムゲタンの日も3回。やはり十干十二支を使っているのだろう。今週末の土曜日が今年の初とのことだが、すでに昼食時はサムゲタン屋は大賑わいであった。3年ぶりのサムゲタンはあっさりしていて体に優しい美味。体内エネルギーを貯めるのをサポートして欲しいものだ。




After I was on a relatively long business trip with poor nutrition for 10 days, I felt low energy inside. An oriental acupuncturist pointed out so two day ago. I hit some weights in the morning yesterday before work, I was shocked I was not able to lift than usual, even though taking yesterday's kettlebell into account. It is interesting I can know exact body and healthy condition through consistent training.

Flat BP: 54kg*9reps/ 50*8/ 47*5/ 45*5
Incline BP: 37kg*11reps/ 37*8/ 35*8/ 32*8
Flat DB Flies: 12kg(B)*11reps/ 12*8/ 11*10/ 11*7
DB Shoulder P: 9kg(B)*9reps/ 8.5*10/ 8.5*8/ 8*8
Side Laterals: 5kg(B)*8reps/ 4.5*8/ 4.5*8/ 4*8

Since I would like to increase upper body muscles, I will continue mass-up type training for a while. This is week 4 in a 6-week cycle training: 8-11 reps to fail, 60-second rest, and 4 sets.

Since the wights are so little, which makes me ashamed a bit, but anyway, this is for log. Below is another poor body measurement result.

- Height: 178.5cm
- Weight: 81.8kg
- Body Fat Rate: 21.0% (by Tanita)
- Bast: 105.0cm
- Waist 86.0cm

Compared to the first of the year, Weight +1.5kg, BFR no change, Bast no change, Waist -1.5cm. No big changes in figures. Japanese large size shirts become too tight these days, so I guess and hope the changes are beyond figures.

While Japanese eat eel against summer fatigue, Korean enjoy Samgyetang: soup with chicken stuffed with sticky rice, ginseng, dried dates, chestnuts. There are three eel days in Japan; there are three Samgyetang days in Korea. Both must have origins from Yin-Yang and the five elements or something. Coming Sat is the first Samgyetang day in this year, but a restrauran for Samgyetang was more than full today. Samgyetang, my first try in 3 years, tasted gentle and plain, yummy. Hope it help me regaining some energy in body.
初の本格的(?) Kettlebell トレーニング -- My First Real(?) Kettlebell Training
今日は時間があったので、チョイスウィング、チョイクリーンだけでなく、いろいろやってみた。やってしまった。

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・Warm-up

・Double-hand swing: 20 reps
・Single-hand swing: R/L 10/10 reps
・Clean: R/L 5/5
・Snatch: R/L 5/5
・Military Press: R/L 5/5
2 sets. All with a 16-kg kettlebell.
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時間にしたら高々15分程度だと思うが、汗が噴き出してきて、こんなに短時間では記憶にないくらいで驚いた。これがケトルベル効果か...。

皆さん手のタコについてBlogに書いていらっしゃる。タコは削るべし、と。ヘボウェイトトレーニングでできた中指・薬指・小指の付け根のタコは削って臨んだが、タコの下にマメができてしまった。これは剥がれそうな危険な予感である。



Since I took a day-off today, I have a lot of time for training. Naturally, I tried more kettlebell training than ever, not only a few swings and cleans. Of course, I did with caution not to do over train.

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・Warm-up

・Double-hand swing: 20 reps
・Single-hand swing: R/L 10/10 reps
・Clean: R/L 5/5
・Snatch: R/L 5/5
・Military Press: R/L 5/5
2 sets. All with a 16-kg kettlebell.
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Maybe it took just 15 minites or some, I was totally soaked with sweat. I cannot remember this kind of thing in such a short time. Is this the KB effects?

Many memtioned calluses on palms on their blogs: had better file down to flat. In my case, I filed down calluses on the bases of middle, ring, and pinkie and was ready for kettle. However, I got blisters under the calluses... The hard skin is kind of floating on water, which may break or scale off soon...
ケトルベル初心者用アクセサリ -- Accessory for KB Beginner

タイケイさんのワークショップに参加した翌日、正確には当日の夜からだが鉄球をしこたま打ち付けた前腕部が腫れて痛い。これ何とかすべし、ということで、ケトルベルを入手する前から対策を練り始めた。結論として、長めのリストバンドを装着して衝撃を吸収すべし、と。駿河下Victoria Wardrobe館で「厚くて長いの」と聞いたところ、野球用がよかろう、とのこと。Under Armourの長いリストバンドを購入。背番号の刺繍か何かを貼るためにくぼみがついているのでそれを内側にしたほうがいいようデス。他メーカでも同じようなのがあった。なんとなくUnder Armourが一番厚そうなので、そちらを選択。これがボロくなる頃にはクリーン、スナッチの技術向上により、リストバンドは不要になる予定だ!

ケンさんの家で「ワークショップの後痛くて泣きそうだった」と話したら、「最初は野球とかのリストバンドを使ってもいいヨ」「ふふ。実はワークショップの後即買って持って来ましたヨ」

ちなみに打ち身捻挫の処方はICE(冷却・圧迫・高挙)だと25年程前高校の保健体育で習ったが、伸縮性のテーピングを少し引張り気味に一巻き、さらにその上から一巻きすると、痛みもなんとなく少なく、腫れにくいようである。その上からアイスパックで冷やすとなお良し。(最近では安静を加えてRICEというらしいが、打ち身でトレーニングやめるのはねぇ)


After joining Taikei's workshop at Shinjuku, I suffered from severe pains in my fore arms, which were attacked the red iron balls (I used red one, not black). Need a solution! Even before getting my own kettlebell, I started research. After intensive 30-second debate in my brain, reached a conclusion: list bands to absorb the shocks. Victoria Wardrobe Shop at Surugadai-shita recommended to go to the baseball floor. I selected one pair of Under Armour because it seems a bit thicker than other ones. There are thin square parts to put player's number embroideries or something, so better to put that part on the inside of the arms. When these list bands are wore out, I progress my technic of cleans and snatches enough with out their help.

When visited Ken's place, I confessed, "I almost cried from forearm pains after the workshop." Ken replied, "it is a good idea to buy list bands like baseball player use." Wow, my idea was exactly the same! I took out the list bands from my bag with proud.

BTW, the first aid for sprains and bruises is ICE (Ice, Compress, Elevate), which I learned in PE class of high school. I put elastic taping tapes around the about-to-swelling parts of my forearms, one wrap on the other, two rounds sum. It seemed easing up some pains, and caused less swell. Putting ice pack on that for occasions was even better. (They added R, Rest, and call it RICE. But you never stop exercises because of bruises.)
ケンさん直伝初心者メニュー -- Ken's Special for Beginners
ジュラルミンのアタッシュケースを使っています。歩いているとついクリーンかスナッチをしたくなってしまう今日この頃。

部屋の隅から黒いケトルベルが鈍い光で誘惑してくると、つい持ち上げて何かしたくなってしまいますが、まず準備運動。怪我をしないのが第一ですからね。では、ケンさん直伝の準備運動~初心者向けプログラムの紹介です。

準備運動

体を温め柔軟性と関節稼動域を改善する運動

1) 天使の輪 (Halo Exercise)
・ケトルベルを顔の前に上下逆さにし、つまりハンドルを下にして
その両側をそれぞれ手で持つ
・両手そのまま、球体部の高さをほぼ一定にしてグルリと頭の周りを一周。
・頭の後ろに来る時はハンドルが上に来ますね
・反対も。
・適当に両方向回転を繰り返す
・特に肩周り、肘、手首に効く

2)ボディウェイトスクワット
・特に指示はなく、いわゆるヒンズースクワットのことと理解していますが、
個人的には最初の 10 回位は柱やドアノブを手で持って、ゆっくりと沈み込み、
股関節の柔軟性を高めるような意識でやって、その後は 30 回なり
下半身を暖めるつもりでやろうと思っています。

3)ターキッシュゲットアップ
・特に指示はなかったですが、左右5回づつ位から始めようと思います、
が、16kgは私には重過ぎるかもしれない、っつーか、確実に重すぎ。
少し軽めのダンベルなどで試してみます。

FlexibilityとJoint Mobilityなんて意識したことが、これを書くまで意識したことがなかったです。Flexibilityは筋肉と腱の柔軟性、Joint Mobilityは関節稼動性なのでどちらかというと靭帯に関係してくるのかなぁ、と思い、今日関節専門の医師に聞いたら「普通医者でもそんなもの気にする人はいないけど、それで正解」とのこと。
天使の輪も知らなかった(笑)

初心者用ベーシックメニュー 1段階

クリーンの練習
・最初は逆の手を補助で使ってもいい
・最初は回数を少なく、セットを多く
3-5回を3-5セット、など
・慣れてきたら回数を増やして、セットを減らす


初心者用ベーシックメニュー 2段階

クリーンの練習
・慣れてきているとして10回を1-2セット

スナッチの練習
・最初は回数を少なく、セットを多く
・スイング-ハイプル-スナッチという1組を1単位としてもいい、
といわれていませんが個人的意見。

初心者用ベーシックニュー 3段階
これをマスターしたら初級者だ!サーキットトレーニング
・スウィング
・スクワット
・プッシュプレス
・ロウ
以上を左右30回づつ、5セット

第2段階から第3段階までにすごい飛躍があるように思えますが、最終的に30回づつ、5セットを目指す、ということで、低回数・低セット数から徐々に増やしていく、と。



I use a Zero Halliburton aluminum attache. When I carry it, I almost do clean or snatch with it these days. Getting creazy, not bad.

When I am at home, the sexy black bell seduces. I want to jump to it, want to lift immediately. But wait! I had better do warm-up exercises. The top priority is not to get injured.

Now the time for the secret arts transmitted directly from Ken, a RKC instracter, starting from warm-up.



Warm-up Exercises

Exercise to warm the body, rubricate joints, enhance flexibility and joint mobility

1) Halo
- Hold the kettlebell upside down with holding the handle with both hands.
- Keep the grips, keep the height of the bell from ground, move the bell
around the head.
- When the kettlebell comes behind the head, the handle comes upside.
- Clockwise, unti-clockwise.
- Repeat
- Especially effective to sholder, elbow, and list.

2)Body Weight Squats
- No special instraction about this.
I understand Ken meant so-called Hindu Squats.
But personally, I do first 10 reps slowly sit down with holding a pillar or
door knob with my hands to enhancing hip joints mobility. (He introduced
this during Q&A session.) Then, do 30 reps to warm up lower body parts.

3)Turkish Get Up
- No special instruction about reps.
I will start with 5 reps for each side. I now recognize that my only
kettlebell, 16 kg, is too heavey for me now. I may try with lighter dumbbell.



I have never pay attention to the differneces between "flexibility" and "joint mobility" until yesterday. "Flexibility" is from mustles and tendons, while "joint mobility" relates ligaments. I confirmed to a doctor specializing joints. He said even doctors do not care, but my guess is correct.
I did not know the meaning of "Halo", either. We will learn something everyday.


Basic Menu for Beginner -- Step 1

Clean Training
- It is OK to use the opposite hand for assistance
- First, start with low reps, high sets.
ex) 3-5 reps/ 3-5 sets
- Once getting accustomed, increase reps, decrease sets.


Basic Menu for Beginner -- Step 2

Clean Training
- Now must get accustomed, so more reps, less sets.
ex) 10 reps/ 1-2 sets

Snatch Training
- First, to start with low reps, high sets.
- Personally, I think it is good to call the following as one-unit rep:
one swing, one high-pull, and one snatch.


Basic Menu for Beginner -- Step 3

Can graduate beginner when you master this.

Circuit training (five sets):
- Swings (L/R: 30/30)
- Squats w/ holding a kettlebell
- Push Presses (L/R: 30/30)
- Rows (L/R: 30/30)

A huge gap from Step 2 to Step 3. Do not do 30-rep and 5-set circuit at the first trial. Gradually increase the reps and sets, and then reach the prescribed level.
ケン・ブラックさんに会ってきました! Visited Ken, Sakuramento!!
7月6日(日)新宿にて松下タイケイさん主催のケトルベルワークショップに参加させていただいた。興味はあったものの、ケトルベルを持ち上げるのは初めてという超ビギナーである(水道橋のFitness Shopで触ったことはあった)。ケン・ブラックさんがメインインストラクター、2mの巨人ジョン・バックリーさんがゲスト参加であった。

同じ週にアメリカカリフォルニアに出張が入っていたこともあり、ずうずうしくもサクラメントのケンさんの自宅へお邪魔したいと申し入れたところ、快諾いただいた。Wow! (人生短いから厚顔無恥でいくぜ!が最近の座右の銘である。)

アメリカのフリーウェイには渋滞なんてない、との思い込みを打ち砕かれつつ、一度勘違いでWebにあったワークショップ会場に行ってしまったものの、ほぼ約束の時刻にたどり着くことができた(カーナビに感謝である)。WebでオーダーしておいたRKCの16kgケトルベルがホテルに届いていたので、これを携えていったのは言うを待たない。とてもきれいな緑に囲まれた地域で、日本やら韓国の貧相な住宅事情を悲しまざるを得ん。

ケンさんには日本への長旅から前日戻ったばかりなのに、なんと1時間半近くもパーソナル指導していただき、まったく恐縮、でも超ハッピー。自宅訪問はタイケイさんに続き2人目の日本人の栄誉である。

いろいろ教えていただいたのですが、まずはケンさんが書いてくださった初心者用メニューを次のエントリーで紹介します。40過ぎの初心者向けメニュー、あまり需要がなさそうですが、貴重といえるかも。

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I participated a kettlebell workshop conducted by Mr. Taikei Matsushita at Shinjuku on Sunday (July 6th). I had been interested in kettlebell training, but that was the first lift for me, an absolute biginner (I had "touched" a kettle bell at Fitness Shop, Suidobashi, though). Mr. Ken Black as the main instracter, and Mr. John Backley, a 2-meter giant!, as a guest instracter. (Hereafter, first name basis.)

I was going on a business trip to Calfornia, USA on the same week by a lucky chance. So I asked to come to Ken's home in Sacrament as bold as brass, he kindly accepted. Wow! ("Life is short, don't be shy" is my recent motto.)

After my thoughts "there is no traffic jam at US freeways" were broken down, three-hour-and some trip took me to Ken's home almost on time thanking for the GPS car navigation device (I mistakenly went to a workishop venue once, though). It went without saying I carried my brand new RKC 16-kg kettlebell.

I felt a bit sorry because he was just back from his trip from Japan one day before my visit but supper happy to meet him again at his home. I won glory to be the second Japanese guest to his home following Taikei! The area was so beautiful residence area with lots of green. I have to remember the poor quality of life in Japan and Korea...

Ken subscripted a training menu to me, a rather aged begineer. Maybe little demand for this, but let me share for the people like me with the next entry.
プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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