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サドルを前下がりに...論 - 腰痛予防・軽減のためのセッティング
腰痛対策は個人的には重要テーマである、ここ自転車においても。どうやら自転車乗りにも腰痛持ちは多いようである。

骨盤を地面に垂直にして背中を丸めるのか、骨盤上部を前に倒してできるだけ背骨をナチュラルにするのか、腰痛対策としては後者だと思っている。自転車通勤人や革命家の書いていることもしょせん素人の体験と伝聞情報ベースにすぎず、医学的な裏付けが欲しかったのだが、とりあえず論文を検索してみた。

Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists.

「サドルの角度を変えることによる趣味自転車乗りの腰痛への効果」って所でしょうか。趣味の自転車乗りと言いながら、sports, mountain, and city のポジションを取り上げていて...ということで、それなりに真剣にやっている人迄カバーしていると思われた。


M Salai, T Brosh, A Blankstein, A Oran, A Chechik

イスラエルの病院の整形外科からの論文です。

梗概:

目的: 30-70% の自転車乗りが頚、背中、腰の痛みを訴えている。この研究は腰痛の原因の可能性の一つを評価し、自転車の調整によって適切な解決策を提案するものである。


 おー。これですよこれ。まさにそれが必要。

方法: 被験者が異なるタイプの自転車(スポーツ、MTB、シティ)に座った状態で一連のX線撮影を実施した。異なる座面角度で骨盤と背骨の角度を測定し、相対力ベクトルを分析した。


 相対力ベクトルって、そんな言葉があるのか分かりませんが...。仙骨と腰椎のつなぎの部分にかかる重力をバランスさせるために仙骨方向と背骨方向にそれぞれ軸力が発生し、この軸力が大きいと腰痛の引き金となる、と。

結果: 骨盤/背骨の角度の過伸展は岬角の張力を増大させ傾向がある。この力は座面角度を適切に調整すること、前下がりの角度を作ってやることで、で簡単に減ずることができる。次に自転車クラブに所属し腰が痛いという被験者へその生体力学的な発見を適用した。適切なサドル角の調整によって70%以上の被験者に腰痛の発生と症状に大きな改善が見られた。


 「骨盤/背骨の角度の過伸展」と言われても良くわからないのだが、前下がりにすれば腰痛がなくなったり減ったりするわけだ。

結論: 自転車乗りの腰痛の発生と症状は適切なサドルの角度調整によって減少させることが可能である。広がっている腰痛を減らすために、これらの発見を自転車乗り、自転車商売人、トレーナー、自転車に乗る広く一般の人たちに伝えることが重要である。


 オレの結論: 空気抵抗軽減よりも腰が痛くならないことの方が大事であるので、サドル前下げるぜ~。


もう少し詳しく本文から意訳引用。

自転車クラブのメンバー80人に腰痛について聞きいたもの。
女性30名、男性50名
年齢は17~72歳
一週間に30~80kmの山または未舗装路を走行
競技には出ないで、週末の楽しみとして自転車に乗っている
Sport/racing bike: 34名
Mountain bike: 31名
City Bike: 15名
一週間の走行距離: 30-50 km (20%), 50-60km (25%), 60-80 km (55%).

半分のメンバーが弱い鎮静剤の服用、サイクリング後の数日の休息が必要な中度の腰痛を抱えている。これら腰痛組は25名が Sports Bikeで、15名が Mountain Bike。

10~15°サドルを前傾させた状態で6ケ月以前と同様の自転車ライフを送った後のインタビューで、72%は腰痛がなくなり、20%は発症頻度と痛みの度合いに大きな減少、7%が変化なし、と答えている。


Sports BikeやCity Bikeで山または未舗装路を走るって、あるのかい?という気もする。もしかすると山または舗装路なんではないかと怪しんでいる...。それにしても、スゴイ腰痛改善効果じゃないですか。考察は単純に岬角にかかる重みをバランスさせるための角度のついた仙骨と腰椎に分解された軸力による脊柱前方靭帯の過伸張による痛みで片付けてしまっていて、せん断力による椎間板のずれ、背中のカーブの違いによる椎間板への圧力の変化などの影響はは考慮されていない。また、あくまでも仙骨と腰椎の角度は一定でサドルの角度を変えるだけというもので、自分が知りたいところとはちょっと違うのである。

しかし、色々なタイプの乗り手乗り方で効果があることは間違いないようだし、骨盤を前に倒すことを実現するために前下がりのサドルセットにしていたのは腰痛のためには悪くないと医学論文によって証明されたので、自信を持ってトライだ。

下記梗概の原文:

Abstract

Objective - According to the literature, 30-70% of cyclists suffer from cervical, dorsal, or lumbar back pain. This study was conducted to evaluate one of the possible causes of low back pain and to suggest a solution by appropriate adjustments to the bicycle.

Methods - Serial fluoroscopic studies were performed while cyclists sat on different types of bicycle (sports, mountain, and city). Pelvic/spine angles were measured at different seat angles, and the related force vectors analysed.

Results - There was a tendency towards hyperextension of the pelvic/spine angle which resulted in an increase in tensile forces at the promontorium. These forces can easily be reduced by appropriate adjustment of the seat angle-that is, by creating an anterior inclining angle. The findings of the biomechanical analysis were then applied to a group of cyclists who were members of a cycling club and who complained of low back pain. After appropriate adjustment of the saddle angle, most of the cyclists (>70%) reported major improvement in the incidence and magnitude of their back pain.

Conclusions - The incidence and magnitude of back pain in cyclists can be reduced by appropriate adjustment of the angle of the saddle. It is important that these findings be conveyed to cyclists, bicycle salesmen, trainers, and members of the general public who engage in cycling, in order to decrease the prevalence of back pain.

(Br J Sports Med 1999;33:398-400)



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スゴイ Sugoi レーパン
引っ越す前、高々 12km 程度の通勤でもケツが痛かったのだ。結構お高いサドルだったわけだが、オレに合わないのか(涙)な状態だったわけである。

このたび、レーパン(レーシングパンツというものを買ってみた)。待ち合わせ時間が迫る、品ぞろえはそれほど多くない、でも欲しい、というので、ほぼこれしかない、という感じでゲット。名前が SUGOI。いや、スゴイ名前なのでなく、名前がスゴイなのだ。カナダのメーカーで、「SUGOI は日本語で Incredible という意味です」とか解説あり。

Sugoi.jpg

男用だと思ったが、後でWebで調べてみたら Unisex のようだ。レーパンというのは生で履くらしい。ちょっとその、おさまりがあまり良くないような気もする。詳細は書けない(笑)。そんなこともあり、上にひざ丈のパンツを上履きして出動。

マラソンを超える距離を走ったが、痛くならなかった。上り以外ではいわゆるロード乗り姿勢(背中丸める)にしてみたこともあるかもしれないが、なるほどレーパン効果感じた。今日びの専用の品はよく考えられている。

細ツルタイヤロードバイク増殖中
韓国の自転車はMTBが中心であったが、細ツルタイヤのロードバイクが増えてきているようだ。

日曜日に走った時に見かけたバイク、まだ85%はMTBだが、10%がロード、5%が小径車という感じ。なんとなく付いて行ったロードは、フルサイズだがフレームの形が BIKE FRIDAY の AIR シリーズに似ていた。
Softride.jpg
Softride Inc.

多分旧型だったのだろう、もう少し斜め方向ににシートへの真っすぐなカーボンビームが走っていたように思う。

ともかく、あれだけ自転車道が整備されていればブロックタイヤでゴーゴー音を出しながら走るよりもロードバイクの方が気持ちいいですから、これからどんどん増えていくでしょう。漢江から外れると厳しいかもしれませんが...。

己の脚力は横に置くとして、それなりに走れる小径車はかなり楽しいです。

初の40km超えライド
日曜日、今の自転車を買ってから最長不倒距離を走った。

20100425.jpg


GARMIN の Training Center からのスクリーンショット。天気も良くて気持ちよかった~。行きと帰りで河岸を変えたが、最後どこの橋で渡るかウロウロしている。レーパンなるものを初めて履き、ケツが痛くなかったので感動。詳細は別途。

20100425_chart.jpg

後半の方がペースが上がっているが、そこそこ速い自転車について行ってみた。適当につきつ抜かれつ。最後の方で話しかけられたが、(うしろからみていいふくらはぎだったが)50歳位のライダーであった。片道1.5時間の往復らしい。もう少し韓国語勉強したいな、と。

合計距離: 40.53 km
所要時間: 1:46:38
平均速度: 22.8 km/h
合計熱量: 1,568 cal
平均心拍: 145bpm
最大心拍: 184bpm

GE_20100425.jpg

Google Earth に転送したデータも貼ってみた。

1時間半以上もやってあきない有酸素運動は他にないだろうな。


続きを読む

GARMIN EDGE 705 韓国地図インストール法
やっぱり将来の自分向けにやり方を記しておくべきか、ということで。

1. まず本家 GARMIN に行って Training Center をPCにダウンロードしてCドライブにインストール(デフォルトのC:\GARMIN\でないと後のKOTMv3.1韓国語地図のバッチファイルがうまく動かないらしい。Training CenterとMapSourceを他のドライブにして、KOTMv3.1のみC:\GARMIN\としたらどうなるか、わかりません...)。GARMIN 持っている人はトレセンデフォルトで使っていると思われるけれども、最新版に、っていうことですな(この先各ソフトがUpgradeされた場合どうなるかはまた別の話だ)。トレーニングの記録を本体から吸いだしたり...というソフト。

2. MapSource をダウンロードしてインストール。ポイント情報や経路情報を管理できるソフト、のはず。

3. KOTMv3.1 をPCダウンロードしてインストール。KOTM とは Korea OSM & Topo Map の略だそうな。
ここへ行って水色の囲いの中のKOTM Ver 3.1 다운로드リンクを感謝の念を込めクリックしてダウンロードしてインストール。KOTMv3.1 だけでCドライブに最小限1.2GBの空きスペースが必要。韓国地図の生成をするため、DOS窓がでてそれなりに時間かかる

4. 出来上がった C:\GARMIN\KOTMv3.1 内の gampsupp-kor.img か gmapsupp-eng.img のいずれかをgmapsupp.img と名前を変えて、Edge 705 へコピーする。地名をハングル表示したいならば-kor、英語表示したいならば-eng を使用。オススメコピー法は下記のいずれかだと。SDがあるかないかで決めればいいかと。
- 外部メモリ(SDカード)を取り出してPCに挿入するのが最速
- USB接続してGPSに直接複写
これで GARMIN Edge 705 で韓国地図が表示できるようになったはず。

5. PC で MapSource を開き、左上のドロップダウンリストから KOTM v3.1 を選べばドーンと韓国地図が出るはずで、それまでのショボイ PC Basemap と比べると笑える。基本これと同じものが Edge 705 にも出てくる、と。詳しい使い方はこれからの研究を待ちたい。(笑)

GARMIN EDGE 705 韓国地図
円高が最強に盛り上がっているころ平行輸入物で買った GARMIN Edge 705

GarminE705.jpg

日本の地図を入れる方法は色々紹介されていたものの、韓国地図の入れ方が皆目分からず、GPSでなく単なるスピードメータ+走行ロガーとなっていたのだが、このたびめでたく韓国の地図を入れることに成功した。翻訳サイトにお世話になりながら、韓国の人の作った SW など使わせていただいたわけだ。

あまり需要があるとも思えないが、
http://www.sangogi.com/2656885#googtrans/ko/ja
である。Google Translate だかで翻訳してちょいとやってみたらちゃんと地図が表示されるようになった。英語版と韓国語版があり、どちらかをGPS本体メモリまたは外部メモリにコピーすればとりあえずいいみたいだ。5日前にやって既にどうやったか忘れている位だが(笑)

いままでGARMINデフォルトの粗い地図でソウル、漢江、位しかわからなかったのが、道までわかるようになりこれから使うのが楽しみになってきた。まだ目的地の設定などのやり方は全然わかっていない。

今日出張から戻り。日本は天気予報に反してよい天気だったので、韓国も晴れているかと思い戻ったら自転車乗る気満々であったが、思いっきり雨でした。

ほぼ改造終わり 試乗
日曜日、NOKON、Power Cordz でほぼ改造が終わり、慣らしで流した。

ブレーキの効きがよりダイレクトに、変速もよりパチッと決まりそう(まだ調整必要)。

DSCN2296.jpg

購入して約半年、ツアラーから快速仕様へほぼ変身終了。リムとハブの赤が結構派手でよろしい。

DSCN2300.jpg

ていうか、カワイイ。と悦に入る。
Bike Friday New World Tourist 改造実践 - その18
NOKON のお供。Power Cordz

PowerCorz0.jpg

NOKON 専用のインナーチューブも用意されているが、ミソはインナーケーブルで、アラミド繊維か何かでできている。ケブラーみたいなもんですな。実際はアラミド繊維の周りをプラスチックコーティングしていると思われる。

ブレーキが特殊なのでちょっと不安であったが、大丈夫だった。現在、
前ブレーキ: NOKON外+NOKONインナーチューブ+NOKON付属ワイヤー
後ブレーキ: NOKON外+NOKONインナーチューブ+Power Cordz
前変速: NOKON外+Power Cordzインナーチューブ+Power Cordz
後変速: OKON外+NOKONインナーチューブ+NOKON付属ワイヤー

という構成になっている。Cane Creek Direct Curve 5 は特殊な形状なので、うまく止まるか心配したが、どうやら大丈夫のようだ。えー、実は Power Cordz のブレーキ用は Road用を買ってしまったのであった。タイコの形状が違うので MTB のブレーキレバーとは合わないのだが、競技に出るわけでもなく、後ろなので、いいか、ととりあえずおためし。よい子はまねしないように。

PowerCordz_20100418172950.jpg
後ブレーキに取り付けているところ。トルクレンチとプライヤーレンチが活躍。プライヤーレンチは方向が決まっているPower Cordz の押さえ金物が回らないように押さえている(Power Cordz の取付け説明には回らないよう人差指で抑えると書いてあるが、普通の日本人には無理だと思われ)。本来プライヤーレンチは反対向きだが、大した力でないしこうしないと回せなかったので。

PowerCordz2.jpg
こちら前変速機に取り付けたところ。水色のものが Power Cordz NOKON 専用インナーチューブである。

Bike Friday New World Tourist 改造実践 - その17
改造実践後記も書いておきながら、そう、改造に終わりはないのだ。...というか、ブツは揃っていたのだが、面倒くさそうなのでしばらく放置されていたもの。

NOKON だ。NOKONで検索するとGoogle先生はNIKONの間違い?と言ってくるくらい世の中ではマイナーな存在。通常、アウターワイヤーは外側プラスチックだが内側は鋼線が縒られていて、その中を普通のインナーワイヤーが通っている。結構重いものなのだ。

NOKONは外側にビーズ状のアルミを、内側にワイヤーを通すプラスチック~インナーチューブ~を持ってきている。通常のワイヤーシステムは内骨格(動物)で、NOKONは外骨格(昆虫)といったところか。外側の節がかくかく曲がるので、通常のワイヤーに比べて急カーブにも耐え、ワイヤーと乗り回しがすっきりする、軽量である、引きが軽くダイレクトになる、というのが特徴。

本家やショップの Web もユーザーの Blog もあまり情報が出ていなくて、何を買っていいのか迷う感じ。小径車であり、途中でインナーを露出させないフルアウターであるので、あまり例がないのである。

Nokon MTB Hybrid Brake Cable Set
Nokon Extra Long Gear Cable Set

にこれをそれぞれ一箱買った。もし BIKE FRIDAY NWT につけようという酔狂な方がいらっしゃれば、アウターピースはこれで十分だが、後ろブレーキ用のプラスチックのチューブが足りないので別途調達が必要。私は後述の Power Cordz の NOKON 用インナーチューブを持っていたので問題なし。ブレーキケーブルはシフトケーブルよりも径が太いので、Nokon Extra Long Gear Cable Set のインナーチューブが転用できないのである。

Nokon_20100418170318.jpg
Nokon MTB Hybrid Brake Cable Set

新しいバイクでなければ元から付いているアウターチューブを取り外して、インナーチューブをそれくらいの長さに切って、そこにちまちまビーズを入れていく(通常は普通のアウターよりも短くなるはず)。電解着色度合いがまちまちなので凝る人は色をそろえるために選別作業から始めるらしいが、当然無視だ。通常のビーズ、カーブのきついところに使う短いビーズ、金色のNOKONロゴピース、その両側につける球状ビーズ。通常ビーズと短いビーズは方向性があるので、NOKONビーズから両側に進めていくイメージ。かなり細かい作業だ。

まぁ、後は普通にやってインナーを張れば出来上がり。

フォールディンぐバイクは折りたたみ時も考慮する必要あり、あまりにキツキツにとり回すとよろしくないかと。

Nokon2.jpg
結構ダルーン、とな。インナーを張ると少しはしゃきっとするが。

Nokon3.jpg
テグスで縛ってずり落ちないようにしてみた。

久々にKB触った
いや、たまにスウィングとかDLはしていたのだが、アパートの隣の公園に持ち出してやってみた。日本は雪で大騒ぎだったらしいが、こちらは半袖でもトレーニングするには支障なし。前のアパートで床にたたきつけてからスナッチを家の中でやるのに若干抵抗あり、でも家の隣でできるのはいい。

Single-hand Swing: L/R 10/10
Military Press: L/R 3/3
Snatch: L/R 5/5

Single-hand Swing: L/R 10/10
Military Press: L/R 4/4
Snatch: L/R 7/7

Single-hand Swing: L/R 10/10
Military Press: L/R 5/5
Snatch: L/R 10/10

はい、1セットでグリップが死にました。左は特に下手で皮巻き込んでマメ。まぁ、久しぶりということで。

韓国語学院、今月は行っていない。米人お友達から「今度の先生いいから来いよ」とお誘いのメールが来たが...。

「これ、なあに?」って言われても...
Skyward1.jpg
某日本航空の機内誌であるSKYWARD。連載で「これ、なあに?」というのがある。1ページ目でブツを変な角度から撮影し当てさせて、次の見開きページに答えと関連する色々な物を世界から紹介する趣向。で、その4月号。

Skyward2.jpg
ぶぇ。何の工夫もないアングルからキタ!「これ、なあに?」になってないんですケド...。というマニアックな人がいかに少ないかを物語るものなり。

Skyward3.jpg
答えは当然ケトルベル。しかし、「ロシアのケトルベル」といっているところに勉強の跡が見られるか。

Skyward4.jpg
でもこのフォームは腰を痛めるからダメよ。明らかに股関節から曲げずに背中を丸めている。Expertに指導を受けるべきでした。これ減点。

この記事を見て始める人がどれだけいるかわからないが、だんだん普及しつつあるのかな、と。写真2枚め「日々の努力で健やかに、強く。」うむ。いいコピーやん。日々努力しなければ。最近トレできず気味、自転車乗れず気味。

続きを読む

やはり
奇跡などというものは起きず、先週の木曜日に叔父が永眠した。5日前に病床を見舞ったことになる。死の床にありながらなお、私と妻が来たと知るや「飲み物買ってきてやれ」といい、震える手で財布から札を取り出してウチの息子たちに、と小遣いをくれた。最後まで叔父は叔父のままだった。ありがとう。

PB SWISS TOOLS プレシジョンビットセット
お気に入り SWISS TOOLS であるが、このビットセットのナノコートによる怪しい光は特にヤバイ。

c6-990_1.jpg

PB のサイトの発色はよすぎる気がするが...。

これは、機械工具のラプラス で購入。この店、年間ベストストア、月間ベストストアなど数多く受賞している。

実は届いた品物がどうも違う感じだったのだ。海外に住んでいて、日本に行った時はブツを受け取っただけ。韓国で開けてみて異変に気がついた時にはすでに通常の返品期間を過ぎていたのであり、ショップにしてみればしらねぇよ、といえる状態であったところ、きっちり対応して下さり、最終的には交換してくれました。顧客満足度が高いところは伊達じゃないってことですね。

いつか別れの時が来る
土日1泊で日本に行ってきた。

とてもかわいがってくれていた叔父が癌でいつ亡くなってもおかしくないとの報を受け。平日はどうしても行けず、日本行きを決めてから数日は焦れに焦れていた。実際木曜あたりは家族全員招集がかかるような状態だったらしい。

持ち直して、土曜日に病院に行った時にはちゃんと話もできた。ありがとうを言えてよかった。

納豆キター
韓国ではなかなか手に入らない納豆。自分で買ったのは初めてだ。

Natto.jpg

右は黒豆納豆のようだ。

左の方を食べてみたが、ちゃんと出汁醤油と練り芥子が入っていた。やるじゃん。味も普通に納豆ですよ。今日の夕飯はご飯と納豆と韓国海苔だとつつましく。一人暮らし10日すぎると買い物行くのも面倒になってきて超シンプルになりすぎである。

ふと昔に思いをはせる。出汁醤油が入り始めたころは「しゃらくせぇ。男は醤油だ。」と醤油を掛けて食っていたものだが、いつの間にかそんなこだわりはなくなったな...。

プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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