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ダンベルでケトルベル種目をやってみた -- Kettlebell Menu with Dumbbell
タイケイさんのブログで「なぜケトルベルを使うか」というエントリがあった。ケトルベルとバーベル・ダンベルでのトレーニングを比べている興味深い記事。ジムでダンベルを試してみた。持っているケトルベルと同じ16kgにて。

両手スウィング
これはケトルベルに出会う前にダンベルでよくやっていた。ダンベルを床に縦に置き、ダンベルの片側のベルを持ってやるので、固定式ダンベルで安全を確認してから実施(六角レンチで締めるタイプなどでたまに緩んでいることがある)。体幹の動きとしてはケトルベル使用時と似ている。保持するのはケトルベルの方がハンドルに全部の指を回せるので楽である。ダンベルは人差し指~小指をひっかけるだけなので気を使うのだ。ケトルベルのほうがやりやすい。

片手スウィング
これもケトルベルに出会う前によくダンベルで実施していた。体幹の動きはケトルベルに似ている。運動を通してダンベルのバーはダンベルの進行方向に対して垂直にしていた。今回、ケトルベルと同じようにスウィング下部で45度まで腕を回内させようしたが、軸回転方向の慣性モーメントが強すぎて切り返し前後が不安定になる。ケトルは球体なので腕の回転軸に近いところほど重量があるが、ダンベルは回転軸から離れた両端に重量があるので当然である。ダンベルでやるなら、ボトムでも腕はひねらず、が正解。ケトルベルで45度捻るのは、ボトム切り返しでの手首の折れがアークを阻害するから、であるが、ダンベルの場合は手首からダンベル重心までの距離が短いので手首の折れはあまり発生しないような気がする。両手と違って保持に心配はないのでダンベルでもそこそこいけるが、ケトルベルのほうがより遠心力を感じる。

ダンベルスナッチ
ケトルベルのスナッチは膝をロックした状態でキャッチ(?)するので、バーベルのスナッチでいえばパワーポジションから始めて深いスクワットせずにキャッチするパワースナッチに近いものか?ケトルに会う前にやっていたダンベルスナッチは床から垂直に一気に頭上まで上げてトップでキャッチするものだった。今回試したのは、片手スウィングから膝ロックでトップというケトルベルスタイル。体幹の動きはケトルベルに似ている。腕の操作がない分ケトルベルより簡単である。ケトルベルスナッチの体幹の動きを感じる補助種目としていいかもしれない。片手スウィングの時同様、ケトルベルと同じようにボトムの切り返し前後で45度まで腕を回内させようとすると軸回転方向の慣性モーメントが強すぎ不安定になる。試していないが、ダンベルでダブルでやると脚を相当開かないと膝に当たりそうで怖い。

バーベルジャーク
オリンピックリフトに共通する動きとして、ゆっくりとした動作では上げきれないものを爆発的な力で跳ね上げ、バーベルの速度がゼロになるポイントの前後で体を下に潜り込ませて脚を曲げ、上半身ロック状態でキャッチする、というのが個人的な理解。バーベルは両手をつなぐ1本の軸があるので、その軸を中心にグリップを回し滑らせながら体を潜り込ませるという動きはケトルベルよりもわかりやすい気がする。最初はプラスチックの棒や長い箒、プレートなしスタンダードバーベルバー、プレートなしオリンピックバー、でしょうか。安全確保は重要です。

ミリタリープレス
バーベルでやると、ボトムポジションでやや背中を反らせないと保持できない。重い重量でやると腰も心配(どうせやらないが)。ダンベルよりもケトルベルの方が優しく易しいという。これはもう少し練習を重ねないと違いがわからない。ケトルベルで片手でやる場合、持たない方の肩や腕を少し出す胴体を回してやることで、無理なく腰の上に重さを持ってこれるが、両手の場合ではどうだろう?

■ミリタリープレス追記: ボトムでケトルベルの場合ラックポジションに置けるが、ダンベルはそうはいかないので、ケトルベルの方がやりやすい、ということかも。(Sep 23, 2008)

バーベルフロントスクワット
バーベルではスクワットのメインにしていた(というほど長い歴史はないが)。バックスクワットは体の前傾が強くその分腰に負担、対してフロントスクワットは上体を立てないとバーベルが落ちるため腰に優しいと感じたので。ケトルベルで股関節回りの柔軟性が高まるようなので取り入れていきたい。

レネゲイドロウ
これはタイケイさんの今回のページには載っていなかったが、よくダンベルでやっていたもの。両手にダンベルを持って、両軸が平行になるように腕立て伏せの体勢をとり、片腕をロウイング。支持腕をロックして地面に突き刺す位の感じにするのがコツ。腕やら広背筋やら忘れるくらいに姿勢保持が大変=コアに効く。ダンベルの軸がくるくる回るようだと甚だ不安定である。何度かバランスを崩して支持腕の手首を捻挫しそうになった。ケトルベルは一応底が平らになっているが、変に力を加えると危ないだろう。ケトルベル一つしか持っていないので試したことはないです。



Night, July 23, 2008

Barbell Dead Lift from 6" height
100kg: 2 reps
90kg: 5-5
80kg: 5-5
Seems 100kg is almost RM1 to me.

Sandbag Roundhouse Kick
R/L: 17/17

I intented to go back to home and do kettlebell training, but went to bed and woke up in the next morning.


Taikei's Japanese Blog presented "Why Use Kettlebells", which is really interesting. I tried some items with a 16-kg dumbbell, which is equivalent weight to my kettlebell.

Double-handed Swing
I used to do before I met Kettlebell. For safety, need to use fixed-weight dumbbell and make sure the bells are fixed tightly to the handle (I have seen hexagon bolts loosen in some hotel fitness room.) Hold one end of a dumbbell and swing as kettlebell style. The body trunk movements feel quite similar to kettlebell's to me. Kettlebell is easier because five fingers are used to grip the handle while dumbbell requires four fingers except thumbs hooking on.

Single-handed Swing
I also did this quite a lot before the kettlebell era started. The body trunk movements feel quite similar to kettlebell's like double-handed. I kept the handle parallel to toe-to-toe line. This time, I tried 45-degree pronation at the bottom of the swings, but it never worked. The torque around arm axis is too strong because of two heavy objects away from the center of gravity with dumbbell. So better to keep the handle parallel to toe-to-toe line.

Dumbbell Snatch
We catch the kettlebell with locked-out knees, the highest position. So it is similar to Barbell Power Snatch catching at high position rather than Barbell Snatch catching at squat position. My used-to-do dumbbell snatch was to do explosive vertical lift from floor to top. This time, I tried big single-handed swing to top. It is easier than kettlebell's because no need for any arm/hand skills. The similar feelings in the body trunk, so this might be good for supplemental item for kettlebell snatch. No 45-degree twist at bottom, same as single-handed swings. I was cowardly enough not to try two bells in both hands, which may kill the knees with blow.

Barbell Jerk
My understanding of Olympic lift common movements are as follows.
-Explosive lift of heavy objects, which cannot be lifted with slow movement,
-Around the point the velocity gets zero, quickly sink the body under the barbell with locked upper body and squated legs,
-and catch!
Barbell, as the name goes, is with a bar connecting two hands. It is easy to understand how to sink the body with sliding the grips around the bar. Better to try with a broomstick, plastic bar, and then standard bar without plate, Olympic bar without plate. It is critical to keep safe.

Military Press
I need to lean my back to uncomfortable point with heavy weight. Seems bad to the lower back. Taikei said kettlebell is easier than dumbbell. I cannot judge without further practices (currently, no press because of elbow pains). With single-hand press, it is easy to me to keep the kettlebell on the sidebone line because I can twist my torso. How about with double-handed?

Barbell Front Squat
I made this item for squats instead of back squat (in short training history). The Back Squat requires forward tilting of upper body, which causes stress on the lower back. On the other hand, I have to keep upright position to keep the barbell on proper position; this result less stress to lower back. The weight is lighter than Back Squat's, but I do not care. I am not a competitive lifter. Kettlebell Front Squat is not a power training, but enhance the mobility and flexibility around hip joints. This sounds attractive to me.

Renegade Row
This is not introduced on Taikei's entry this time, but I did this with dumbbells.
-Hold dumbbells with each hand.
-Align the posture like push-ups with the handles parallel.
-Row each arm.
-Lock the supporting arm and thrust it straight as if driving a pile
This works so hard to core balance, so I almost forget about arms or lats. If the bar of the dumbbell is loosen, it is hard to keep balance. I almost sprained my lists with falling off. Kettlebells usually have flat bottom, but can be dangerous with any not-vertical power. Never tried with Kettlebells because I just have one.
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(非公開コメント受付中)

No title
お疲れ様です
レネゲイドロウはダンベル(四角い)のほうがいいかもですよね。
ダンベルと実際に比較されるのは面白いですね^0^v-218
角ばった方が
よさそうですね。どこかで固定式のオクタゴンでやったら安定しました。

今度のワークショップすごそうですね。当然皆さん参加されるのでしょうね。私はまだ参加要件を満たさないので、もくもくと...。
プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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