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ケンさん直伝初心者メニュー -- Ken's Special for Beginners
ジュラルミンのアタッシュケースを使っています。歩いているとついクリーンかスナッチをしたくなってしまう今日この頃。

部屋の隅から黒いケトルベルが鈍い光で誘惑してくると、つい持ち上げて何かしたくなってしまいますが、まず準備運動。怪我をしないのが第一ですからね。では、ケンさん直伝の準備運動~初心者向けプログラムの紹介です。

準備運動

体を温め柔軟性と関節稼動域を改善する運動

1) 天使の輪 (Halo Exercise)
・ケトルベルを顔の前に上下逆さにし、つまりハンドルを下にして
その両側をそれぞれ手で持つ
・両手そのまま、球体部の高さをほぼ一定にしてグルリと頭の周りを一周。
・頭の後ろに来る時はハンドルが上に来ますね
・反対も。
・適当に両方向回転を繰り返す
・特に肩周り、肘、手首に効く

2)ボディウェイトスクワット
・特に指示はなく、いわゆるヒンズースクワットのことと理解していますが、
個人的には最初の 10 回位は柱やドアノブを手で持って、ゆっくりと沈み込み、
股関節の柔軟性を高めるような意識でやって、その後は 30 回なり
下半身を暖めるつもりでやろうと思っています。

3)ターキッシュゲットアップ
・特に指示はなかったですが、左右5回づつ位から始めようと思います、
が、16kgは私には重過ぎるかもしれない、っつーか、確実に重すぎ。
少し軽めのダンベルなどで試してみます。

FlexibilityとJoint Mobilityなんて意識したことが、これを書くまで意識したことがなかったです。Flexibilityは筋肉と腱の柔軟性、Joint Mobilityは関節稼動性なのでどちらかというと靭帯に関係してくるのかなぁ、と思い、今日関節専門の医師に聞いたら「普通医者でもそんなもの気にする人はいないけど、それで正解」とのこと。
天使の輪も知らなかった(笑)

初心者用ベーシックメニュー 1段階

クリーンの練習
・最初は逆の手を補助で使ってもいい
・最初は回数を少なく、セットを多く
3-5回を3-5セット、など
・慣れてきたら回数を増やして、セットを減らす


初心者用ベーシックメニュー 2段階

クリーンの練習
・慣れてきているとして10回を1-2セット

スナッチの練習
・最初は回数を少なく、セットを多く
・スイング-ハイプル-スナッチという1組を1単位としてもいい、
といわれていませんが個人的意見。

初心者用ベーシックニュー 3段階
これをマスターしたら初級者だ!サーキットトレーニング
・スウィング
・スクワット
・プッシュプレス
・ロウ
以上を左右30回づつ、5セット

第2段階から第3段階までにすごい飛躍があるように思えますが、最終的に30回づつ、5セットを目指す、ということで、低回数・低セット数から徐々に増やしていく、と。



I use a Zero Halliburton aluminum attache. When I carry it, I almost do clean or snatch with it these days. Getting creazy, not bad.

When I am at home, the sexy black bell seduces. I want to jump to it, want to lift immediately. But wait! I had better do warm-up exercises. The top priority is not to get injured.

Now the time for the secret arts transmitted directly from Ken, a RKC instracter, starting from warm-up.



Warm-up Exercises

Exercise to warm the body, rubricate joints, enhance flexibility and joint mobility

1) Halo
- Hold the kettlebell upside down with holding the handle with both hands.
- Keep the grips, keep the height of the bell from ground, move the bell
around the head.
- When the kettlebell comes behind the head, the handle comes upside.
- Clockwise, unti-clockwise.
- Repeat
- Especially effective to sholder, elbow, and list.

2)Body Weight Squats
- No special instraction about this.
I understand Ken meant so-called Hindu Squats.
But personally, I do first 10 reps slowly sit down with holding a pillar or
door knob with my hands to enhancing hip joints mobility. (He introduced
this during Q&A session.) Then, do 30 reps to warm up lower body parts.

3)Turkish Get Up
- No special instruction about reps.
I will start with 5 reps for each side. I now recognize that my only
kettlebell, 16 kg, is too heavey for me now. I may try with lighter dumbbell.



I have never pay attention to the differneces between "flexibility" and "joint mobility" until yesterday. "Flexibility" is from mustles and tendons, while "joint mobility" relates ligaments. I confirmed to a doctor specializing joints. He said even doctors do not care, but my guess is correct.
I did not know the meaning of "Halo", either. We will learn something everyday.


Basic Menu for Beginner -- Step 1

Clean Training
- It is OK to use the opposite hand for assistance
- First, start with low reps, high sets.
ex) 3-5 reps/ 3-5 sets
- Once getting accustomed, increase reps, decrease sets.


Basic Menu for Beginner -- Step 2

Clean Training
- Now must get accustomed, so more reps, less sets.
ex) 10 reps/ 1-2 sets

Snatch Training
- First, to start with low reps, high sets.
- Personally, I think it is good to call the following as one-unit rep:
one swing, one high-pull, and one snatch.


Basic Menu for Beginner -- Step 3

Can graduate beginner when you master this.

Circuit training (five sets):
- Swings (L/R: 30/30)
- Squats w/ holding a kettlebell
- Push Presses (L/R: 30/30)
- Rows (L/R: 30/30)

A huge gap from Step 2 to Step 3. Do not do 30-rep and 5-set circuit at the first trial. Gradually increase the reps and sets, and then reach the prescribed level.
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(非公開コメント受付中)

はじめまして~
先日はワークショップでご一緒させていただきありがとうございました♪

サクラメントのケンブラックさん宅にうかがうとは羨ましい限りです。
Funky Presidentさんに歳を感じさせないダンディイズムを感じました!
どうぞよろしくお願いいたします ^0^ノ 

by kObA
いいなぁ~
ワークショップではありがとうございました。
今後ともよろしくお願いします。

出張の機会に、ベルやりましょう。
よろしくです
kObAさん、オレンジさん、

コメントありがとうございます。ブログまともに作ったことないのですが、トレーニングのログをとるのは必須のようですから、ちょぼちょぼ更新していきます。

ケンさん、近々日本に行くみたいですから集まれるといいですね。
おぉ!
またご来日?そいつは楽しみ。

ブログは、私の場合、トレーニング記録としてつけています。
でも一覧性はノートの方が便利ですね。
プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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