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サドルを前下がりに...論 - 腰痛予防・軽減のためのセッティング
腰痛対策は個人的には重要テーマである、ここ自転車においても。どうやら自転車乗りにも腰痛持ちは多いようである。

骨盤を地面に垂直にして背中を丸めるのか、骨盤上部を前に倒してできるだけ背骨をナチュラルにするのか、腰痛対策としては後者だと思っている。自転車通勤人や革命家の書いていることもしょせん素人の体験と伝聞情報ベースにすぎず、医学的な裏付けが欲しかったのだが、とりあえず論文を検索してみた。

Effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain in recreational bicyclists.

「サドルの角度を変えることによる趣味自転車乗りの腰痛への効果」って所でしょうか。趣味の自転車乗りと言いながら、sports, mountain, and city のポジションを取り上げていて...ということで、それなりに真剣にやっている人迄カバーしていると思われた。


M Salai, T Brosh, A Blankstein, A Oran, A Chechik

イスラエルの病院の整形外科からの論文です。

梗概:

目的: 30-70% の自転車乗りが頚、背中、腰の痛みを訴えている。この研究は腰痛の原因の可能性の一つを評価し、自転車の調整によって適切な解決策を提案するものである。


 おー。これですよこれ。まさにそれが必要。

方法: 被験者が異なるタイプの自転車(スポーツ、MTB、シティ)に座った状態で一連のX線撮影を実施した。異なる座面角度で骨盤と背骨の角度を測定し、相対力ベクトルを分析した。


 相対力ベクトルって、そんな言葉があるのか分かりませんが...。仙骨と腰椎のつなぎの部分にかかる重力をバランスさせるために仙骨方向と背骨方向にそれぞれ軸力が発生し、この軸力が大きいと腰痛の引き金となる、と。

結果: 骨盤/背骨の角度の過伸展は岬角の張力を増大させ傾向がある。この力は座面角度を適切に調整すること、前下がりの角度を作ってやることで、で簡単に減ずることができる。次に自転車クラブに所属し腰が痛いという被験者へその生体力学的な発見を適用した。適切なサドル角の調整によって70%以上の被験者に腰痛の発生と症状に大きな改善が見られた。


 「骨盤/背骨の角度の過伸展」と言われても良くわからないのだが、前下がりにすれば腰痛がなくなったり減ったりするわけだ。

結論: 自転車乗りの腰痛の発生と症状は適切なサドルの角度調整によって減少させることが可能である。広がっている腰痛を減らすために、これらの発見を自転車乗り、自転車商売人、トレーナー、自転車に乗る広く一般の人たちに伝えることが重要である。


 オレの結論: 空気抵抗軽減よりも腰が痛くならないことの方が大事であるので、サドル前下げるぜ~。


もう少し詳しく本文から意訳引用。

自転車クラブのメンバー80人に腰痛について聞きいたもの。
女性30名、男性50名
年齢は17~72歳
一週間に30~80kmの山または未舗装路を走行
競技には出ないで、週末の楽しみとして自転車に乗っている
Sport/racing bike: 34名
Mountain bike: 31名
City Bike: 15名
一週間の走行距離: 30-50 km (20%), 50-60km (25%), 60-80 km (55%).

半分のメンバーが弱い鎮静剤の服用、サイクリング後の数日の休息が必要な中度の腰痛を抱えている。これら腰痛組は25名が Sports Bikeで、15名が Mountain Bike。

10~15°サドルを前傾させた状態で6ケ月以前と同様の自転車ライフを送った後のインタビューで、72%は腰痛がなくなり、20%は発症頻度と痛みの度合いに大きな減少、7%が変化なし、と答えている。


Sports BikeやCity Bikeで山または未舗装路を走るって、あるのかい?という気もする。もしかすると山または舗装路なんではないかと怪しんでいる...。それにしても、スゴイ腰痛改善効果じゃないですか。考察は単純に岬角にかかる重みをバランスさせるための角度のついた仙骨と腰椎に分解された軸力による脊柱前方靭帯の過伸張による痛みで片付けてしまっていて、せん断力による椎間板のずれ、背中のカーブの違いによる椎間板への圧力の変化などの影響はは考慮されていない。また、あくまでも仙骨と腰椎の角度は一定でサドルの角度を変えるだけというもので、自分が知りたいところとはちょっと違うのである。

しかし、色々なタイプの乗り手乗り方で効果があることは間違いないようだし、骨盤を前に倒すことを実現するために前下がりのサドルセットにしていたのは腰痛のためには悪くないと医学論文によって証明されたので、自信を持ってトライだ。

下記梗概の原文:

Abstract

Objective - According to the literature, 30-70% of cyclists suffer from cervical, dorsal, or lumbar back pain. This study was conducted to evaluate one of the possible causes of low back pain and to suggest a solution by appropriate adjustments to the bicycle.

Methods - Serial fluoroscopic studies were performed while cyclists sat on different types of bicycle (sports, mountain, and city). Pelvic/spine angles were measured at different seat angles, and the related force vectors analysed.

Results - There was a tendency towards hyperextension of the pelvic/spine angle which resulted in an increase in tensile forces at the promontorium. These forces can easily be reduced by appropriate adjustment of the seat angle-that is, by creating an anterior inclining angle. The findings of the biomechanical analysis were then applied to a group of cyclists who were members of a cycling club and who complained of low back pain. After appropriate adjustment of the saddle angle, most of the cyclists (>70%) reported major improvement in the incidence and magnitude of their back pain.

Conclusions - The incidence and magnitude of back pain in cyclists can be reduced by appropriate adjustment of the angle of the saddle. It is important that these findings be conveyed to cyclists, bicycle salesmen, trainers, and members of the general public who engage in cycling, in order to decrease the prevalence of back pain.

(Br J Sports Med 1999;33:398-400)



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前下がり
前下がりですか!? 

確かにサドルの微妙な確度の違いで、長く気持ちよく走れるか否かが決まる感じはしますね。僕のサドルは革&穴開きタイプなので、前下がりすると、ずるずるとお尻が前に滑ってきそうな気もしますが・・・。

「やまめ」ではどう教えているのか、実際に学校に通って習ってみたい気がします。安曇野の自転車屋さんなので、気軽には行けませんが、先月あたりに東京のランステ(?)あたりに出張講習に来てくれていたらしいので、次回を待ちます。
Re: 前下がり
> 前下がりですか!? 

はい。15°を超えるとズルズル行ってしまうようです。被験者には10°と15°を適当に振り分けて両方とも効果があったようなので、10°で十分のようです。前下がり座面に垂直に座ると重心が前に行くので腕への荷重が強くなります。この辺も通常言われているところとはかなり違います。長時間乗る場合、腕、肩周りの負担のかかり方が違ってくるでしょう。


プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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