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内側広筋をピンポイントで鍛える - その1
膝のの内側の痛みは大腿四頭筋、中でも内側広筋 (Vastus medialis muscle) の筋力の低さが原因の一つとされ、そこを強化することが再発防止にも重要というのが通説。

しかし、一般にいわれているやり方だと、どうもその部分に効く感じがしない。色々調べてみたところ、どうやら正しいやり方の表面だけをなぞったものが流布しているようである。最終的な結論は学術論文で筋電位計を使っての実験からきているので、私は素人だけれども、あまたの膝痛対策ウェブサイトやブログよりも正しいのではないかと思われる。追加情報や、そりゃ違いますヨ、というお話があればぜひコメントいただきたい。

一般的に推奨されている内側広筋強化法(膝痛体操)で、特別な器具を使わないものは大体次のような種類がある。
・仰臥位でまっすぐにした脚を上げしばらく保持
・上記と同様だが足を外側にひねった状態で上げる
(より内側広筋に負荷をかけるためと思われる)
・膝の下に枕などを置いて、それをつぶすように力をかける

伸展下肢挙上(SLR - Straight Leg Raise)
・仰臥位で脚伸ばし、足首を向う脛の筋肉を使い背屈(つま先をできるだけ頭の方向へ向ける感じ)した状態で、脚を持ち上げてしばらく保持。足首の自動背屈(自動的ではなく、自ら動かすの意)をすることによって、向う脛のみならず脚全体に力が入るので、大腿四頭筋の強化になると。これ、何かを押すわけではないけれども、挙上中に脚全体に6~7秒力を入れながらすることでアイソメトリック運動になる。力を抜いた状態で脚を上げても、大腿四頭筋は膝から下の重みを支えてまっすぐに保つだけの働きしかせず、効果薄いと思われる。また、このアイソメトリックは、脚全体に力を入れるため、前側の大腿四頭筋群だけでなく、ハムストリングも鍛えられる。

セッティング(Setting/ SET)
・仰臥位で脚をまっすぐにし、SLR同様脚を背屈させながら、踵と臀部を支点にして脚を思い切り伸ばす、というか膝を下に押しつける、のが正式のようで、膝裏の枕をつぶすのはその方が力を入れやすいからだろう。でも傷んでいる関節で直接モノを押すのはどうかなぁ、という気もする。

以下は脚フェチな研究では言及されていないのだが、やるならば気をつけなければならないことは下記の二つ。
・上げない側の脚の膝は90°位曲げておく
・両手を背中下部に差しこんで背骨のナチュラルなカーブを保つ
これらをしないと、腰を痛める危険性がある。大体膝の悪い人は骨盤周りも歪んでいることが多く、腰痛も持っているか潜在的に危険な状態であると考えられるので、気をつけるに越したことはない。

長くなったので、続きは次回。
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プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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