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膝リハビリテーショントレーニング紹介~その1
膝の内側の靱帯やら何やらを痛めてのリハビリ。特に内側広筋を鍛えるべし、といわれて処方されたもの。弊ブログに訪問してくださっている方々、検索キーワードで多いのは iMac、トレンクル、Bike Friday、内側広筋と続くので、リハビリなり何らかの切実な理由の方もいらっしゃるのではないか、ということで、処方されたリハビリテーショントレーニングを紹介したいと思います。本来は医師や理学療法士の指導の下種目や強度の選定などされるべきですが、ご参考まで上げますので自己責任でお願いします。

その1 はウォーミングアップとストレッチング。

ウォーミングアップはステーションバイク。本物の自転車だとアップダウンやでこぼこがあるのでダメ、と。
注意点は、スポーツバイクに乗っていない人はサドルが低すぎる。負荷が軽いとはいえ、サドルが低いと膝に悪いと言われているから、膝を痛めている人がやってはいけない。かかとの方をペダルに乗せて脚をフルに伸ばせるサドルの高さに調整。軽い負荷で1分あたりの回転数を70位に。

ストレッチング。これは毎日でもやった方がいいそうだ。私の場合ハムストリング(大腿の裏側)が特に固い。共通事項としては、息を止めない、痛すぎるところまでやらない、10秒を両脚やって次の種目へ。それを3セット繰り返す。

1. ハムストリング
仰向けに寝る。片脚を伸ばしたまま上げて、足の裏にタオル等を引っかけて頭の方に引っ張る。ハムストリングが伸びる。私はセラバンドでやっています。
ストレッチング1
この写真のように膝が曲がっているとダメで、理学療法士がいたらばすかさず優しく膝をまっすぐにしてくれます。効き目倍増。

2. 殿部 1
仰向けに寝る。片脚を膝で抱え込むようにする。臀部が伸びる。
ストレッチング2

3. 殿部 2
仰向けに寝る。片方の脚を曲げて、その上に反対側のくるぶしの上あたりを乗せ、下の脚の腿を両手で引っ張り上げる。効くのは上にのせた脚の側の殿部。これ、とても気持ちいい。
ストレッチング3

4. 腰
仰向けに寝て右手を横に伸ばし首も右側に回す。右股関節、膝関節をおおよそ90度に曲げたまま左に回していく。左手で右膝の外側を下に押さえる。背骨がひねられる感じ。右の殿部も伸びる。右肩はなるべく床から離さない。反対側は上記の左右を入れ替えて。

5. ふくらはぎ
壁などに手をつき、片脚を伸ばしたまま後ろへ、反対の脚は曲げて前へ。後ろ脚のふくらはぎ上部が伸びる。全景を深めるほどきつい。

6. アキレス腱
体勢はふくらはぎと似ているが、後ろの脚の膝を曲げる。こうするとアキレス腱が伸びる。

面倒くさがらずにしっかりやりましょう。静的ストレッチングをやると最大筋力が低下するという話もあるが、異常に長時間やらない限り関係ないという話もあり、そもそもリハビリでは最大筋力を発揮することはないと思われる。

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(非公開コメント受付中)

No title
こんばんわ。

>面倒くさがらずにしっかりやりましょう

は~い、先生!

これ、プリントアウトして、まず実践してみます。

わからなくなったら、質問させてくださいね。
Re: No title
a-waterさん

熱中症から復活されたと思ったら、早くも遠乗りに挑戦。充実した夏を過ごされているようで何よりであります。自分も早く LSD キメたいです。
LSD
おはようございます。

LSD(ブルベ)への道のりは遠いですが、少しずつステップアップですね。そのためにも、ストレッチや補給、そしてメンテナンスの知識・技術を獲得せねばなりませぬ。よろしくお願いします。
Re: LSD
補給も諸説あり悩ましいですよね。脂肪燃焼させつつ筋肉は分解させないような運動方法と補給方法を見つけなければいけません。まぁ、あれこれ考える前にとにかく走れ!っていうのもありますが。
プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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