*All archives* |  *Admin*

2017/11
≪10  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  11  12  13  14  15  16  17  18  19  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30   12≫
スポンサーサイト
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
膝リハビリテーショントレーニング紹介~その2
その2は SET、SLR と言われるもの。SLR は Straight Leg Raise であるが、SETはなぜそう言うのかわからない。誰かおわかりの方教えてください。共に、アイソメトリックスといわれるもので、筋肉の長さを変えないまま力を入れる、という運動。関節や靱帯を痛めている場合にそれを動かさないで周りの筋肉を鍛えて固めるという理屈と思われ、リハビリによく使われる。

1. SET
スポーツタオルなどを巻いて棒状にしたものを片方の膝の下に入れる。尻、かかとを床につけたまま、足首を背屈させ(つま先をすねに近づける)、タオルを押しつぶすように膝を伸ばし、その状態で思いっきり力を入れて6秒キープ、力を抜いて(私は4秒)、再度6秒…。10回を1セットとし左右。これを2セット。足首の背屈がミソ。たまに、クッションとか枕とか言っているサイトもあるが、それだとかかとが浮いてしまうのではないかな?本来は SET はクローズドキネティックチェーン(閉鎖運動連鎖)なので、かかとが床についていないといけないのだ。
内側広筋05
以下は理学療法士に言われたわけではない、個人的意見。写真では手近にあったバスタオルでやっているのでちょっと厚い。スポーツタオルだとこれでいいの?という位に抵抗がないがそれでいいのだろう。また、骨盤を寝かせて背中を丸めると腰に悪い気がするので肩胛骨を寄せ胸を張るようにし肩を下げて、骨盤と背骨がナチュラルになるようにした方がよいと思う。

以下、SLR。伸ばしたまま力を入れることでいずれも内側広筋も鍛えられるが、方向によってメインで効いてくる筋肉は変わってくるようだ。膝の内側を痛めたからといって、内側だけを鍛えればいいわけではなく、全体を鍛えるべし、ということだろう。内側広筋ピンポイントの話は以前書いたが、後ほどバリエーショントレーニングと言うことで触れる。写真の状態で思いっきり力を入れて6秒キープ、力を抜いて(私は4秒)床近くまで脚を下ろし、上げて再度6秒…。10回を1セットとし、左右。4種目左右が終わったらもう一周やる、つまり2セット。

2-1. SLR 前 (ヒップフレクション)
内側広筋06
ちょっと脚を上げすぎかな。30~40cmでよい。膝を伸ばし、足首背屈で思いっきり力を入れる。脚を上げた状態を保つ腸腰筋と脚全体(特に大腿四頭筋の直筋)に効く。背中、手も床に強く押しつけるとかなりの全身運動ですぜ。背中と手に注意が行き過ぎると、脚がおろそかになり本末転倒。

2-2. SLR ヒップアブダクション
内側広筋07
この状態(股関節外転位)で膝を伸ばし、足首背屈で思いっきり力を入れる。姿勢を保持する腿の付け根外側(中殿筋、小殿筋)と力を入れている脚全体に効く。頸に変な力がかかるといやなので、頬杖つくよりも、伸ばした腕に頭を乗せた方がよいかと。意外とまっすぐ上がらなかったり、体が回ってしまったりするので誰かにチェックしてもらうか、ビデオでも撮るか。

2-3. SLR ヒップアダクション
内側広筋08
立てている方の脚は足を反対側の膝の前位に置く。もう少し脛を床に垂直に近い方へ立ててもいいか。人体の構造上、上げる方の脚はそう高くは上がらないがそれでいい。腿の内側(股関節内転筋群)と脚全体に効く。

2-4. SLR 後ろ (ヒップエクステンション)
内側広筋09
骨盤を回して上げるのではなく、臀部の力を使ってあげる。腿の裏(ハムストリング)、臀部(大臀筋)、脚全体に効く。

この辺まで2セットやると、涼しいところでやっても汗がじっとりと滲んでくる。

関係ないですが、アダクション、アブダクション。adduction, abduction. ad-は add 加える からもわかるように「くっつく」、ab- abnormal アブノーマル のように「反対→離れる」という接頭辞。なので、腿をくっつける方向に動かすのがアダクション、離す方向に動かすのがアブダクション、と覚えるとわかりやすいのでは?最初にジムに行ってヒップアダクション、ヒップアブダクションと書いているマシン達をみたときに同じに見えて困惑したもんです。 ついでに、股関節を前に曲げる方向を股関節屈曲、伸ばす方向の運動を股関節伸展といいますので、英語では Flex = 曲げる、Extend = 伸ばす が語源となった名詞が使われます。

スポンサーサイト
Secret
(非公開コメント受付中)

プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
Reps (?)
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QRコード
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。