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膝リハビリテーショントレーニング紹介~バリエーション
膝の内側を痛めた場合は、内側広筋を鍛えるのが特に大事。

バリエーション1:
内側広筋をピンポイントで鍛える - その1
内側広筋をピンポイントで鍛える - その2
で紹介した方法。
内側広筋を重点的に鍛えるためには:
・立って鍛える側の足を外側に向ける(膝の内側が前を向く)
・その状態で踵を支点にしながら膝を思い切り伸ばし、脚の筋肉を6~7秒緊張させアイソメトリック
通常の SLR や SET では大腿四頭筋のなかでも直筋が優位に働いてしまうが上記の方法では内側広筋が優位に鍛えられる。内側の靱帯を痛めた人は内側広筋が相対的に弱いことが多いので、全体を鍛えつつ内側広筋優位の運動を加えるとよりよいと思われる。

バリエーション2:
立って靴を脱いで、親指とかかとでアーチを作るようにしてそれをつぶすようにしながら脚全体に力を入れる。これは、大腿四頭筋直筋の下部、膝蓋骨にかぶっている部分が痛い、と言ったときに医師から処方されたもの。

バリエーション3:
SLR 前 をやるときに、つま先を外側に回して行うと、腿の内側が上を向くので、多少内側広筋への負荷が増す。これよりはバリエーション1の方が効果的(と論文に書いてあります)。

その他:
・プールウォーキングは水の抵抗で筋肉が鍛えられる。歩くよりも体重の負荷が減るので良い。暇だが。
・ステーションバイクで有酸素運動。体重を減らすことが膝の負担を軽減する。ミニスクワットが痛くてたまらん時でもステーションバイクはほとんど痛みなかった。体重をサドルで支えるので脚の負荷が軽いのだ。サドルの高さと共に、足首と膝を結んだ線が前後からみて平行になるように。本当は腰幅にあわせてペダル位置が調整できればいいのだろうが、そんなマシンはみたことがない。

当然ながら正しい食事管理も併せて体重を減らすべき。

約5kg減の後全然減っていないです...。今年のソウルの夏は雨が多く外の自転車も乗れない日々(外乗りは平坦な場所限定。でもちょっとした凸凹が膝に響いたりもする。フルサスMTBがいいのかもしれない)。
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 痛みをとって、筋力をつけて、  ひざの可動範囲を広げる理想のステップで  痛み...
プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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