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順調...なのか?
この3ヶ月半ほどはまじめに自己流リハビリ+正式リハビリにも取り組んで、昨年6月に初めてリハビリセンターに行ったときに比べると大腿部(膝蓋骨上端より5cm、10cm、15cmで測定)をはじめとし、胸囲、上腕、前腕など育ってきている模様。力 by 握力、バランス by 目つぶり片脚立ち、柔軟性 なども向上して、体力着いているのを実感しているが、1つ解せないことが。

大腿部太さの差は5%前後といったところ。元々左足が軸足で太くて強かったと思われるところ、右膝受傷によりさらに差が開いているのはしょうがない。CON-TREXというプログラマブルマシンを使い、アイソキネティックで大腿四頭筋とハムストリングの連続コンセントリック収縮を行い、筋力を測定。よく分からないがシーテッドレッグエクステンションマシーンのようなものに座って、膝の屈曲と伸展を繰り返す。アイソキネティックなので等速で動くようになっているのだろう。強いトルクをかけて5回、中くらいで10回、弱いので15回やり、コンピュータにデータが取り込まれる。

ハムストリングは非常に薄く固くこれからの課題だが、その筋力の左右差は5%以内。これに対して大腿四頭筋の左右差は25~35%の差が出る(異常値かということで計り直した位)。筋肉の断面積が出力の差だとしても太さが最大5%の差なので推定断面積差は10%程度となり、25~35%の出力差は説明できないな、と。

びびりが残っていて神経系が筋肉を動かさない、という事もあるのだろうか...。まあ、最近痛みも出ないし、方向性は間違えていないということで精進あるのみ。

新・リハビリメニュー
定期点検のつもりで行った病院でまた治療と言われ orz な訳であったが、診断から2週間、予約してあったリハビリセンターでメニューをもらいやってきた。メニューはこんな感じ。

Warming Up 自転車: 15 min.
Stretching 5種: 20 sec. * 3 sets
 ハム (タオル使う)、腿、尻、腰、アキレス腱
Swiss Ball Mini Squat: 背中にセラバンド製赤55cm 太腿地面とパラレルで6秒止め10 reps * 3 sets
Plank: 10 sec. * 10 reps * 2 sets
Straight Leg Raise: w/ 青セラバンド 3方向 10 reps * 2 sets
Static Lunge: 下げて、前脚に加重に移行3秒保持 15 reps * 3 sets
Push up: 10 secs * 3 sets
Calf Raise: 20 reps * 3 sets
Swiss Ball Crash: w/ セラバンド製黄色45cm 6 secs * 10 reps * 3 sets
Cobra Exercise: w/2 lbs wrist bands 3 secs * 10 reps * 3 sets
Sumo Squat: w/ 16kg Kettlebell 20 reps * 3 sets
3-way Abdominal Crunch: 15 reps * 3 sets
Bridge Extension (90 degree): w/ セラバンド製黄色45cm 3 secs * 15 reps * 3 sets
Lat Pull Down: (Cybex 強度 9) 15 reps * 3 sets
Romanian Dead Lift: 20-kg Olympic Bar 15 reps * 3 sets

いろいろ指導を受けつつやったので、2時間半。ランジとクランチがきつかった。翌日筋肉痛がひどかったのはハム。レッグカールより効くんですな。去年のメニューに比べるとアイソメトリックスが減り、コンパウンドが増えているので飽きなさそう。ゴールは何か?と尋ねて韓国語で書いてもらい会社で聞いたが分からず。直訳すると複雑的な運動。今度詳しく聞いてみる。約1年前に比べると体脂肪減、筋肉増で悪くない。とりあえず体脂肪率15%を目指せ、と。

回りはほとんど学生という感じで、一人だけ同年代っぽいおじさんがいた(前回も見た顔。珍しいから忘れない)。

この3ヶ月ほどやっていたプログラムをみせたが、特に問題ないと。混ぜてやってもいいとのこと。自前3、処方3の週6日でもいいが、きついだろうから1-3でやれば?という感じだった。

その他、自転車はOK、歩きは30分で、5km/h 10分 6-6.5km/h 20分 の内訳で、と。

Sumo Squat、普通は Dead Lift だが、下まで下ろさないので Squat の名が相応しいか。始めて KB を使いました。脚が邪魔にならないのでバーベルでやるよりも技術的に簡単かもしれぬ。

内側広筋で探して下さる方も多いので、膝のリハビリの続きということでメニューの詳細をそのうちUPします。

膝の定期点検…のつもりが
久々に膝を診てもらいにスポーツドクターへ。

立って膝を曲げていくと右膝の皿の当たりからミシゴリ音がします、などと話したところ、大腿直筋の腱(膝蓋骨にかぶっている)の炎症= Patellar Ttendonitis 検索するとジャンパーズニーになる、と、Synovitsis 滑膜炎 だと...。膝は135度以上曲げるなと…。Foreverってマジすか?ブルガリアンスクワットもパラレルでさえスクワットもできないじゃん!デッドリフトは膝あまり曲げないからいいですよね?と聞いたところ、これはOK。膝を前に出すなとか腰伸ばせとか、この辺はおさえている。

運動機能測定後またドクターと会うことになった。やたら痛いESWT (Extracorporeal Shock Wave Therapy) というのをやり、Isokinetic Test, SM Test (笑)というのをやった。聞き忘れたが、SM Test は Strength & Mobility ではないかと。

まず、日本のFitnessジムにあるようなボディスキャン、敏捷性の反復横跳び、ウォームアップの手漕ぎ自転車、身体サイズ計測、握力、垂直飛び、柔軟性の前屈、平衡性の目閉じ片脚、アイソキネティック、大腿直筋+内側広筋+外側広筋の筋電位測定(1分間のSETをしながら)という感じ。アイソキネティックテストというのは初めてだったが、レッグエクステンション&レッグカールを連続して行う感じ。5回、10回、15回、きっと強度が違うのだろう。等速性収縮運動ってマシンも使ったことがなかったので変な感じだった。

結果、うろ覚えだが、アイソキネティックでは左右差が30%位あったような気がする。ただし、へぼい右脚の時に腿を固定するベルクロが外れ気味だったので力が抜けていたような気も。柔軟性悪すぎ(尻とハムのせいだろう。これは取り組んでいる課題だ)。筋電位計測での筋収縮力と敏捷性は悪くなかったようだ。とりあえず膝の曲げは90度まではいいことになったようなので、ブルスクはいいという風に解釈した。週に1度通院治療...。25日に新運動プログラムをもらう予定。

いったいいつになったら普通に運動できるようになるのか...。というか普通に運動できるようにはならない?いやになってしまうが、ここで止めたらそのまんまだから少しでも良くなるよう、長持ちするように頑張るしかないかな。


最近の膝の感じ
掌を膝に当てながら屈伸すると右の膝のきしみが半端ではない。90度屈曲を過ぎたあたりからギシミリメリポキギギみたいな音が...。

それでもパラレル前位のスクワットなら20キロのオリンピックバーだけだけど(笑)できるようになった。しょぼくても嬉しいものだ。加圧したりしなかったりでフロントスクワット、オーバーヘッドスクワット、バックスクワットを1セットずつとか、愉しんでいる。バックスクワットを 80kg でできるようになればいいなぁ、という感じ。

デッドは膝の屈曲がスクワットほどでないのでもう少し重く、60kgから始めて、少し増やして65kgでやってみた。痛みはない。体重位挙がれば個人的には十分(笑)

左肘は何でかよく分からず、右肘はテニスでコーチの無理な打ち込みによって(?)痛めたので、こちらもびびりつつ、久々にベンチプレスを再開。こちらは55kg。

そんなわけで、Big Three というより Light Three な訳ですが、偶然ながら 3種目とも80kg位でやれるようになればいいな、という低い目標。だが、無理せずジリジリ。加圧で効果出るなら無理して関節に負担をかけ重い重量扱う必要もないわけで、しばらくはそちらを重視で行くかな。

調子に乗って、久々に Deadlift
土曜日、久々に泳いで大丈夫だったので、調子に乗って日曜日は久々にデッドリフト。

正直、デッドリフトやスクワットはできる気がしないのだが、レッグプレス(これはマシンによって全く違うので重量は当てにならないものだが)で体重以上は押せているので、久々にやってみようかと。スクワットに比べれば、膝の屈曲度合いは全く緩やかなので、膝への負担は少ないといえよう。

デッドなど誰もやらないので、みんな大好きベンチプレス台からシャフトを拝借、10kg プレートをつけて 40kg、これは楽だ。スタートポジションを鏡で確認したが、腰椎もぎりぎりナチュラルポスチャを保てそう。20kg プレートをつけて、60kg にして 2セット×8レップス。相撲デッドを 2セット×8レップス。一応膝にも痛みなく、無事終了。こんな重量では痛みでないよ!ということかもしれないが、久々にできて嬉しい。はっきり言って 150kg だ 200kg だと追い求める気はさらさらない。自分の体重位迄引ければ十分。

だんだんできることが増えてきて嬉しいな。が、最近左膝の後ろ外側の腱が時々痛み、少しいやな感じ。

プロフィール

Funky President

Author:Funky President
韓国在住1966生まれの日本人オヤジ
子供の頃運動が苦手でコンプレックスがありました。途切れ途切れながらちょぼちょぼ運動続けて今は歳からすると平均的な見た目と体力。50、60代でその歳からするとすげぇ、となるのが目標。継続は力なり!
スキーは結構うまい(JSA1級)。テニス、スノボ、ゴルフ、バスケットボールなど経験あり。
2007年秋からウェイトトレーニング、2008年夏からケトルベルを始めました。が、ケトルベルの前から肘を痛めており、悪化に伴い腕を使うトレーニングは10月から完全封印。11月末、よく調べたら肘の痛みは頸から来ているということが発覚。2009年2月頭より晴れてリハビリライトケトルベルトレーニング再開~!2009年10月、BIKE FRIDAY New World Tourist "Funky President 2009"号を入手。自転車も乗っています。...と、今度は右膝痛め、なんだかな...。落ち込まないためにトレンクルをオークションで落札ぅ!

Male, Born in 1966, Japanese living in Kerea.
Not good at sports in childhood, which caused inferiority complex. Keeping slight workout off and on, now average physical appearance and ability at my age. Trying to be excellent look and ability in 50s and 60s. "Persistence pays off. So don't give up. Just keep trying!"
Started resistance training in fall, 2007, and kettlebell in summer 2008. However, due to elbow pains which started before kettlebell, stopped any training using arm from Nov, 2008 to Jan, 2009. Now on rehab training with light KBs.
Good at ski (JSA 1st Grade), experianced in tennis, snowboard, golf, basketball, etc.
Got a BIKE FRIDAY's New World Tourist in Oct, 2009. Ride is fun. Now, suffering from knee pains in the right knee. To avoid getting into a negative mode, won a small bike in an auction! Yahoo!

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